APPRENDRE LES KETTLEBELLS | EXERCICE : SWING LÂCHÉ À UNE MAIN

écrire à : admin Publié dans : Programme Kettlebell Date de création : 2018-01-12 Hits: 357 Commentaire : 0

Mahi avec du poids, particulièrement lourd - c'est un exercice puissant qui développe une force explosive et renforce les muscles des hanches, du dos et des fesses. Il est utilisé par les athlètes-siloviki, car il permet d'élaborer la bonne technique du mouvement pelvien avec des exercices tels que les squats ou les nacelles.

En outre, mahi est utilisé dans l'entraînement des athlètes, dont l'activité est associée à une lourde charge sur les muscles des cuisses. En plus de ce qui précède, des exercices avec des poids apprendre le swing sont également utilisés dans une discipline comme crossfit. Mahi avec des kettlebells peut être effectué avec chaque main à tour de rôle, avec des interceptions, ou en tenant le projectile avec les deux mains.

Makhi giri avec une main - la technique de faire l'exercice:

  1. Mettez le poids sur le sol entre vos pieds. Reprendre le bassin, se pencher, prendre le poids par la poignée. La tête est soulevée, comme le montre la figure. Genoux légèrement pliés. Ce sera votre position de départ.
  2. Soulevez le poids, le tirant en arrière, effectuant la balançoire entre les jambes. Soulevez-le en avant, en changeant la trajectoire du mouvement. Tendre les muscles fessiers et les muscles de l'arrière de la cuisse, soulevez le poids au-dessus de l'épaule.
  3. Effectuez la balançoire dans la achat kettlebell apprendre le swing direction opposée, en ramenant le poids à sa position d'origine.
  4. Faites le nombre de répétitions nécessaire, changez votre main.

Poids Mahi avec une main

  • Groupe musculaire: Cuisses
  • Type d'exercice: Basique
  • Muscles supplémentaires: Caviar, le bas du dos, les épaules, les fesses
  • Type d'exercice: Puissance
  • Equipement: Poids
  • Niveau de difficulté: Moyen

apprendre le swing

Exercices avec poids pour tous les groupes musculaires

Ont-ils manqué la formation? Peu importe si vous avez des poids à la maison. S'entraîner avec du poidsà la maison n'est pas moins efficace que de s'asseoir dans le couloir. Un seul poids peut remplacer l'ensemble de la mini-salle de sport. Des exercices avec du poids sur tous les muscles du corps vous aideront à rester en forme et à diversifier votre processus d'entraînement. Pour la formation, vous aurez seulement besoin d'un poids, de l'espace libre et d'un ensemble d'exercices avec des poids à la maison, fournis dans cet article.

Exercices avec poids pour tous les groupes musculaires

  1. Squats avec poids. Position de départ: debout, pieds écartés à la largeur des épaules, le dos est égal, tenez le poids avec les deux mains près du menton (voir photo). Par inhalation, asseyez-vous lentement, sans enlever vos talons du plancher. À l'expiration, se tenir dans la position de départ. Squats avec des poids tout d'abord parfaitement travailler sur les muscles des jambes et des fesses. Plus vous vous accroupissez, plus la charge sur les muscles apprendre le swing fessiers est grande.
  2. Makhi poids. Un excellent exercice réparateur général qui conviendra à la fois aux athlètes débutants et expérimentés. La technique d'effectuer des balançoires avec des poids est assez simple. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous et saisissez le poids des deux mains. Avec un effort puissant des muscles des jambes et du dos, soulevez le poids de vos mains droites directement devant vous et revenez à la position de départ. Une variante plus compliquée est la mouche à une main.
  3. Peser le poids d'une main. Exercice puissant pour le développement de la ceinture scapulaire. Joué comme la presse des haltères haut. Une variante plus complexe, mais aussi beaucoup plus efficace de l'exercice est la pression de deux haltères debout.
  4. Poussez le poids. Exercices puissants avec des poids pour le développement de la force explosive et de l'endurance. La variante classique suppose la performance de l'exercice par deux poids simultanément. Néanmoins, il est recommandé aux débutants d'effectuer une poussée d'un poids d'une main. L'exercice est effectué en deux étapes. Vous devez d'abord faire un poids sur la poitrine, puis effectuer une poussée du poids au-dessus de votre tête. Puis dans l'ordre inverse: nous baissons le poids (poids) à la poitrine, puis à l'étage.
  5. Ascenseur turc avec des poids. C'est un exercice fonctionnel très efficace qui implique tous les muscles du corps. La technique d'effectuer un ascenseur turc avec un poids est très difficile à effectuer. Position de départ allongée sur le dos, un poids dans le bras droit rectifié au-dessus de la tête. La jambe droite plie dans le genou et s'appuyez dessus, roulez pas la hanche gauche et penchez votre main gauche sur le plancher. Ensuite, vous devez plier votre jambe gauche sous vous et se tenir sur votre genou gauche. Après cela, debout sur les deux pieds et dans l'ordre inverse revenir à la position de départ.

Cet exercice ne se termine pas avec le poids . Vous pouvez jouer avec la poussée de poids dans la pente, une traction morte, les bras d'extension avec des poids derrière la tête, la tige de poids au menton, en soulevant des achat kettlebell haltères pour les biceps, flexion du poids sur le côté et beaucoup d'autres exercices avec des poids pour tous apprendre le swing les groupes musculaires.

crossfit​Des exercices complexes avec des poids pour tous les groupes musculaires

Exercices complexes avec poids pour les débutants

  • Squats avec poids 3x12-15
  • Poids Mahi 3x15-20
  • Pesant un haltère avec une main 3x8-12
  • Projet de poids à la ceinture dans la pente 3x8-12
  • Pousser des poids au menton 3x8-10

Exercices complexes avec poids pour avancé

  • Squats avec un poids dans une main 4x12-15
  • Poussez deux poids 4x8-12
  • Push-ups avec des poids 3-4h8-12
  • Mahi avec des kettlebells 3-4x15-20
  • Appuyez sur deux poids au-dessus de votre tête 3x8-12
  • Ascenseur turc avec poids 3x8-10

Faire de l'exercice avec des poids à la maison est une excellente façon non seulement de vous maintenir en bonne forme physique, mais aussi de développer votre force et votre endurance musculaire et d'améliorer votre posture. Tous les exercices avec des kettlebells diffèrent dans la biomécanique naturelle des mouvements. Par conséquent, la charge entre les muscles est répartie uniformément et le risque de blessure est minime.