MUSCULATION : PROGRAMME KETTLEBELL ET POIDS DE CORPS – EPISODE 22

écrire à : admin Publié dans : Programme Kettlebell Date de création : 2018-01-12 Hits: 436 Commentaire : 0

Tigya giri dans la pente est une bonne alternative à l'attraction traditionnelle des haltères. L'exercice sollicite les muscles du dos, principalement les trapézoïdes les plus larges, moyens et inférieurs, ainsi que les muscles des jambes et du tronc. La position de départ - le corps est incliné vers l'avant, les fesses sont exposées aussi loin que possible, le dos est droit. Il y a quatre types d'exercices.

1. Liez les poids dans une inclinaison avec une main

Une jambe à l'avant est pliée aux genoux, la seconde est pratiquement redressée. Kettlebell est sur le sol près du pied. Prenez le poids et soulevez le coude, gardez-le près du corps. Soulevez le bucheron musculation poids au niveau de l'estomac. Essayez d'effectuer le mouvement dû aux muscles du dos. Expirez en soulevant le poids, inspirez quand vous l'abaissez.

2. Poids lié à l'inclinaison à deux mains

Prenez la position de départ et écartez vos jambes - les poids passeront entre les jambes. Soulever simultanément deux poids au niveau de l'abdomen. Gardez votre dos droit et vos fesses en arrière.

3. Tirant alternant des poids dans la pente.

L'exercice est le même que le passé, seul le brouillon de poids est effectué non pas simultanément, mais alternativement, c'est-à-dire d'abord avec une main, puis avec l'autre. En effectuant la traction d'une main, la seconde est pressée sur le tronc. L'exécution de liens alternatifs ajoute une charge aux muscles du tronc.

4. Le tirant d'eau fixe en position couchée

C'est une variation tueur de l'exercice, qui implique beaucoup de travail musculaire. Placer les poids sur le sol, s'appuyer contre eux et assumer la position comme lorsqu'on pousse. Ensuite, effectuez des poids de poussée en alternance.

bucheron musculation

Tirant d'eau en pente

 L'une des principales directions de crossfit est le développement de la force fonctionnelle. C'est pourquoi de nombreux sportifs utilisent des éléments de levage de kettlebell, dont le principal avantage est le centre de gravité déplacé du projectile. L'un des exercices principaux consiste à tirer du poids dans la pente.

Avantages de l'exercice

Cet exercice est l'un des exercices de base pour le dos. Parmi ses principaux avantages sont les suivants:

  • faible danger traumatique;
  • possibilité de changer la position du corps pendant l'exécution;
  • technique relativement non-stricte;
  • multi-articulaire, ce qui permet de stimuler l'anabolisme général;
  • une charge inhabituelle qui choque et stimule les muscles à croître;
  • poids relativement faible du projectile, ce qui réduit le risque de blessure.

Contre-indications

Dans le même temps, le poids du poids dans l'inclinaison avec les deux mains a un certain nombre de contre-indications. En particulier, les principaux sont:

  • problèmes avec les disques vertébraux;
  • courbure cyphoscoliotique de la colonne vertébrale;
  • perturbation lombaire;
  • présence d'une hernie qui tombe;
  • problèmes d'appareil ligamentaire;
  • affaiblie après les opérations des muscles de la presse.

Les muscles impliqués

Poids tige à la ceinture de la pente - ceci est un exercice de base qui peuvent remplacer complètement le soulevé et est bucheron musculation analogue à la tige de poussée dans la pente . Comme un exercice de base, il utilise les groupes musculaires suivants:

Groupe musculaire Type de charge
Section lombaire Statique passive
Muscles de la presse et du cortex Statique passive
Le plus grand muscle du dos Dynamique active
En forme de diamant Dynamique active
Trapèze Dynamique active
Bras à double tête Dynamique active
Muscles de l'avant-bras Statique passive
Deltas arrière Statique passive
Muscles du département du col de l'utérus Statique passive
Ischio-jambiers Statique passive

Technique d'exécution

Il y a deux variations principales, radicalement différentes l'une de l'autre. Considérez la technique de chacun des exercices:

Traction avec les deux mains

Pousser des poids avec deux mains - c'est un exercice très simple qui nécessite un minimum de connaissances en technologie et vous permet d'obtenir une solide augmentation de la force et le poids du dos. La technique se résume à ce qui suit:

  • 1 est choisi le poids de départ du projectile (les muscles du dos sont des muscles très forts) - les 16 kilogrammes recommandés. Pour les athlètes expérimentés, 32 kilogrammes;
  • 2 à deux mains la coquille est prise dans la position d'une poignée à elle-même (serrure fermée);
  • 3 , une déviation se produit dans le bas du dos;
  • 4 l' étui est incliné de 30 degrés par rapport à la verticale;
  • 5 pieds sont rigidement fixés afin d'éviter les oscillations du boîtier lui-même;
  • 6 la traction est réalisée dans l'articulation du coude;
  • 7 pliage est effectué avec un angle sur les côtés (pas à vous-même) pour minimiser le travail du biceps;
  • 8 au point supérieur du bucheron musculation mouvement (ceinture), une petite fixation est faite pour augmenter la charge statique;
  • 9 projectile descend à la pleine extension dans les coudes, et une détente facile dans l'articulation de l'épaule.

Pousser d'une main

Pousser des haltères avec une main - c'est une option compliquée, visant à stabiliser la charge entre les différentes sections du dos du corset musculaire. La tâche principale est de stimuler la croissance du côté retardant, ce qui permet d'obtenir une symétrie idéale.

Les exercices de technique sont un peu plus compliqués que d'utiliser deux mains.

  • 1 Pour commencer, vous devez choisir le poids approprié du projectile - il devrait être de 8 à 24 kilogrammes (selon l'entraînement de l'athlète).
  • 2 Ensuite, vous devez ramasser une surface pour l'arrêt, ce qui stabilisera le corps, et ne déplacez pas la charge sur le second côté du dos.
  • 3 Après cela, vous devez prendre une coquille dans ses mains, se pencha sur la surface de sorte que le côté ne fonctionne pas complètement appuyé sur elle.
  • 4 Effectuez une déflexion dans le bas du dos, la tête regardant droit devant, et la main est fixée dans la position «brosse au point mort».
  • 5 Poussée est faite par l'articulation du coude pour désactiver le biceps du travail.
  • 6 Le mouvement se produit le long d'un axe avec l'étirement maximum possible dans l'amplitude.

muscles du dos

Points importants

Il y a plusieurs points auxquels vous devez faire attention lorsque vous tirez des poids.

  • Position des brosses. Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser la poignée "avec vos mains." Dans ce cas, l'amplitude augmente, mais la charge sur l'articulation du coude augmente.
  • Pour créer une charge statique, il n'est pas recommandé de détendre complètement les épaules dans la bucheron musculation phase inférieure. Cela nuit à l'amplitude, mais cela aide à maintenir la tension dans les muscles.
  • L'exercice est effectué exclusivement à un rythme lent en raison des particularités du centre de gravité du poids.
  • Il est possible d'effectuer une plus grande déflexion - cela déplace la charge vers les formes en losange, ce qui en fait un analogue de la traction du bloc avant.
  • L'augmentation des poids peut être faite sans compter sur la force du projectile maximum, mais en comptant sur le nombre de répétitions disponibles. Seulement en effectuant un minimum de 50 fois de traction dans la pente, vous pouvez prendre un nouveau poids. Cela est dû à la grande différence de poids en poids (8 kilogrammes) et à la préparation du muscle lombaire.
  • Tout basculement au moment de l'exécution est invalide.
  • Il est important de surveiller la respiration. Respirez au point le plus bas, expirez en bougeant.
  • Si vous gardez vos genoux droits, alors avec une grande pente, la charge sur les ischio-jambiers et le muscle fessier est significativement augmentée.

Cet exercice, malgré sa basicité, est recommandé à effectuer déjà après le complexe principal (pull-up), car en raison du faible poids, une légère pré-fatigue est nécessaire. Il est également recommandé de le combiner avec les shags derrière le dos et le deadlift.

Conclusions

Le poids de traction dans la pente est un exercice multi-articulaire de base universel, anabolisant fortement stimulant. Sa tâche principale est de stimuler le renforcement du corset musculaire. Un faible poids peut considérablement augmenter bucheron musculation l'endurance de la force. Et le plus important - il convient même aux femmes.

En raison du faible risque de blessure, il permet de travailler en pente de traction à petite échelle, de renforcer considérablement le département de calorifugeage du poignet. A ce jour - est une variation essentielle pour le développement des liens dans la position naturelle du corps, ce qui rend plus utile pour les athlètes CrossFit qu'un exercice similaire avec un haltère. Il est l'amplitude naturelle permet d'élaborer davantage sur les fibres musculaires.