MUSCULATION : PROGRAMME KETTLEBELL ET POIDS DE CORPS – EPISODE 19

écrire à : admin Publié dans : Technique Date de création : 2018-01-15 Hits: 2573 Commentaire : 0

Exercices avec des poids à la maison

Kettlebell levage est un excellent moyen de former le corps entier dans une courte période de temps.

Des exercices avec des poids sont disponibles à la maison pour toutes les catégories: d'un athlète avancé à un débutant.

Quels sont les avantages de l'utilisation de poids dans votre formation?

CARACTÉRISTIQUES DES CLASSES AVEC DES POIDS

Les Kettlebells doivent s'habituer - leur forme et leur répartition de poids uniques les différencient des haltères.

Si vous venez de thor chris hemsworth musculation commencer avec des poids, il est recommandé de consulter le formateur pour réduire les risques de blessures.

Vous pouvez également d'abord apprendre la technique du mouvement sans poids, avant d'ajouter du poids tout en faisant les exercices.

Quels sont les avantages de travailler avec des poids?

  • thor chris hemsworth musculationCombinez le cardio et la musculation. Les mouvements d' un type explosifaugmenteront la force et l'endurance - c'est le mode le plus efficace pour charger tout le corps.
  • En raison de la nature intense, la durée de l'entraînement est courte, ce qui convient aux personnes occupées. Kettlebell fitness a tous les avantages qui sont fournis dans l'entraînement par intervalles avec une intensité élevée.
    • Les poids sont de petite taille et portables, de sorte que la formation peut avoir lieu dans la chambre et dans le parc près de la maison sans avoir à aller au gymnase.
    • Lorsque vous effectuez des exercices avec des poids, l'articulation de l'épaule n'est pas éliminée, comme lorsque vous travaillez avec une barre. Au contraire, une telle charge renforce les tendons et les ligaments, rendant les articulations plus rigides et moins susceptibles de se blesser.

    Kettlebell exercices contribuent à la formation de la masse musculaire, qui brûle les réserves de graisse tout au long de la journée, tout en augmentant simultanément votre métabolisme.

    La distribution de masse dans les poids implique un grand nombre de stabilisateurs musculaires et affecte les muscles cibles avec une plus large gamme de mouvements. Même les exercices d'isolation avec des haltères et une barre ne donnent pas un tel effet.

    Kettlebell Sports utilise des mouvements thor chris hemsworth musculation complexes du corps entier, qui ne peuvent pas être répétés sur les simulateurs. Ne confondez pas le poids avec un entraînement musculaire régulier. Les exercices Kettlebell se concentrent sur le bon motif de mouvements, et non sur les muscles.

    EXERCICES AVEC DES POIDS

    Dans les compétitions de levage kettlebell se déroulent dans deux disciplines: une longue poussée et un biathlon, qui consiste en une courte poussée de deux poids et une secousse d'un poids.

    Le gagnant est choisi en fonction du nombre de répétitions effectuées dans l'intervalle de temps imparti. Les exercices sont effectués avec des poids de 16 kg, 24 kg et 32 kg.

    La jonglerie de force chez les hommes nécessite des exercices d'un poids de 16 kg, les femmes et les juniors sont gérés avec des poids plus petits de 8 à 12 kg. Kettlebell fitness comprend plus d'exercices différents. Poids standard des haltères pour leur performance:

    • femmes: 4-12 kg;
    • hommes: 12-20 kg.

    Le poids doit être choisi de manière à effectuer les exercices 10 à 12 fois par approche.

    Pressage

    • En position debout, les pieds à la largeur des épaules, d'une main, prennent le poids sur le haut de la poitrine.
    • Pressez le poids au-dessus de votre tête, en tournant le coude pour que la paume pointe vers l'avant. Fixez la main dans cette position.
    • Abaissez lentement le poids dans la position de la crémaillère, y compris dans le travail le muscle le plus large du dos.

    Après une série de répétitions, appuyez sur l'autre main. Cet exercice peut être fait avec deux poids à la fois ou à tour de rôle. En alternant, maintenez le deuxième poids stable pendant la presse.

    Squats

    • Prenez le poids avec les deux mains au niveau des épaules ou utilisez deux poids.
    • Regardez tout le temps tout droit et accroupissez-vous aussi bas que possible. Genoux pointant vers l'avant. Vous devriez vous asseoir entre eux, gardant votre torse et votre tête droite.
    • Faites une pause en bas et montez thor chris hemsworth musculation dans le rack en poussant vos talons.

    Deadlift

    • Commencez l'exercice en mettant le poids sur le sol en face de vous.
    • Les jambes légèrement plus larges que les épaules. Gardez vos orteils sur la même ligne.
    • Asseyez-vous et prenez le poids avec vos mains. Enlevez vos talons et redressez-vous avec le poids.
    • Gardez votre dos à plat et pliez à nouveau, en déplaçant le poids sur le sol.

    Jerk

    • Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules. Avec les deux mains, prenez le poids et placez-le entre vos jambes. Fesses en arrière, pliez les genoux. Assurez-vous que le dos est droit et tourné vers l'avenir.
    • Levez vos hanches et faites un mouvement vigoureux du poids, en le poussant jusqu'à la hauteur de l'épaule. Les mains se détendirent et se redressèrent.
    • Ensuite, laissez le poids revenir à la position entre les jambes et répétez le swing.

    L'exercice peut être fait d'une main ou en alternant les mains, en les changeant entre eux.

    Pousser

    • Réglez le poids devant vous. Plier un peu les genoux, se pencher et prendre du poids.
    • Faites une balançoire pour créer une impulsion. Déplacez le poids vers la poitrine et redressez le corps verticalement.
    • Ensuite, faites une selle et poussez le poids au-dessus de votre tête. En position haute, la main doit être verrouillée.
    • Abaissez le poids au sol et faites la répétition suivante.

    La secousse peut être réalisée par deux poids simultanément. C'est l'exercice le plus lourd dans le levage de kettlebell. Lors d'un jerk sur un long cycle, le poids est constamment dans l'étau.

    LES MUSCLES IMPLIQUÉS

    Kettlebell exercices de levage sont de base, ils aident à développer la force, la coordination et l'endurance. Tous les mouvements impliquent les hanches, les fesses, le dos et les épaules.

    • Les hanches, principalement les quadriceps et les ischio-jambiers, fournissent la majeure partie de l'élan pendant la phase de levage des poids lors de l'exécution des oscillations.
    • Les muscles de la presse, les fesses, le bassin et le bas du dos renforcent le corset, ce qui thor chris hemsworth musculation aide votre corps à développer l'équilibre, la force et l'agilité. Le travail de ces muscles pendant l'exercice stabilise la colonne vertébrale.
    • Le muscle du dos le plus large et les deltoïdes aident à soulever les poids au niveau de la poitrine. Ces groupes musculaires agissent également comme des stabilisateurs tout en se déplaçant vers le haut.
    • Le groupe d'observateurs à but non lucratif de l'American Council for Physical Exercises a testé l'efficacité des exercices de musculation. En moyenne, les participants ont brûlé 13,6 calories par minute en aérobiose et 6,6 calories par minute en anaérobiose. Au total, chaque athlète a dépensé plus de 20 calories par minute.

      Les chercheurs ont conclu qu'un tel taux de combustion des calories s'explique par le grand nombre de muscles utilisés et la vitesse à laquelle les mouvements sont effectués.

      Au cours de l'entraînement, les participants ont enregistré une fréquence cardiaque d'environ 86-99% du maximum.

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      PRÉCAUTIONS

      Quelques recommandations de sécurité dont il faut se souvenir avant de s'entraîner avec des poids:

      • Commencez tous les mouvements des hanches.
      • Ne vous affalez pas et ne vous penchez pas à la taille.
      • Gardez vos coudes droits et ne vous fatiguez pas les mains.
      • Gardez vos épaules dans vos articulations, ne pliez pas vos poignets.

      Si vous ne prévoyez pas de compétitionner dans le levage kettlebell, il n'y a aucune raison pour les fluctuations de poids extrêmes et son poids thor chris hemsworth musculation excessivement lourd.

      Au mieux, vous ne serez pas en mesure de terminer l'entraînement jusqu'à la fin, dans le pire des cas, vous serez blessé. Pour profiter de ces exercices, utilisez des poids de ce poids afin de pouvoir faire un grand nombre de répétitions.

      L'équilibre est également nécessaire dans le montant de la formation avec des poids. N'oubliez pas que les exercices impliquent tout le corps et qu'il y a une composante de force, donc vos muscles auront besoin de temps pour récupérer. Les débutants ont besoin de 2-3 séances d'entraînement par semaine.