SÉANCE DU JOUR : POIDS DE CORPS ET KETTLEBELLS – EPISODE 05

écrire à : admin Publié dans : Programme Kettlebell Date de création : 2018-01-15 Hits: 401 Commentaire : 0

La traction de deux poids à la fois (deux Kettlebell Snatch)

Un coup de deux poids simultanément - un exercice commun dans kettlebell levage et crossfit, dans lequel l'athlète soulève les poids au-dessus de lui. Le mouvement est explosif, la poussée elle-même est réalisée grâce au travail bien coordonné de pratiquement tous les groupes musculaires du corps.

 

Dans notre article d'aujourd'hui, nous allons discuter des aspects suivants liés à cet exercice:

  • Quelle est l'utilité de secouer deux poids?
  • Technique de l'exercice;
  • Сomplexes CrossFit contenant cet exercice.

Coulée deux poids

Le poids de coulée est réalisée à partir d' une position initiale lorsque les poids sont sur la plate - forme. Les athlètes ont besoin pour obtenir un peu loin des poids, se pencher et prendre le poids de la poignée. Vous avez besoin de se pencher en avant, puis déplacer le poids vers l' arrière, en tirant des poids avec lui. En utilisant l'élan qui a pompes indiennes obtenu des poids, faire des poids swing et les jette en position sur la poitrine. Ainsi, nous nous levons à la position de départ pour les poids poussoirs d'exercice ou de poids de poussée sur un long cycle.

Méthodes coulée effectuent des poids des

Poids de fonderie en raison d' un mouvement d' inertie. La première méthode fournit un bon contrôle du mouvement des poids, en respectant l' équilibre des athlètes entre le poids des masses et le centre de gravité lorsque le poids en mouvement:

1. Le poids corporel remise à zéro des poids est transféré vers l' arrière, et effectue ensuite le corps en avant de transfert de poids,
2. Lorsque les poids descendent sous l'athlète, le corps est transféré vers l'arrière,
3. Lorsque les poids atteignent le point extrême de leur trajectoire et se trouvent derrière l'athlète, le corps est avancé.
4. Par le mouvement inertiel créé, les haltères sont moulées sur la poitrine.

Les haltères au lancer / drop sont toujours à des points différents, ce qui fait du mouvement, ce qui affecte le corps de l'athlète. Par conséquent, pour s'assurer que les muscles sont chargés au minimum, il est nécessaire de travailler sur le déplacement du pompes indiennes centre de gravité du corps d'avant en arrière.

Coulée d'un poids sans inertie. La deuxième méthode fournit un travail plus lourd et plus intensif avec des poids.

  • 1. Les poids sont réinitialisés à partir de la position sur la poitrine
  • 2. Lorsque le poids est atteint au point de sa trajectoire et sont sous l'athlète fait l'ébranlement de poids en raison de travailler les muscles des jambes et du dos
  • 3. poids de coulée de course en position sur la poitrine

kettlebell snatchPoids de coulée en raison de l'inertie créée par le mouvement du bassin. La troisième façon de créer un mouvement d' inertie solide par le transfert de mouvement inertiel avec la partie la plus épaisse du corps humain.

1. Par la réinitialisation de l'athlète de poids reçoit bassin masses d' équilibrage vitesse des poids et des mouvements du bassin et des poids d' équilibrage progressivement
2. Lorsque le poids atteint le point le plus extérieur de sa trajectoire et sont pour le mouvement de l' athlète du bassin poids sont projetés vers l' avant
3. Utilisation d'inertie créé par le poids de l' arc sont jetés en position sur la poitrine

L'inconvénient de cette méthode est que les poids sont jetés d'abord sur les épaules, puis avec l'aide des muscles, il est nécessaire de les mettre sur la poitrine. Ie. il est nécessaire d'appliquer des efforts supplémentaires.

Les avantages de l'exercice

Tous les exercices liés au soulèvement du projectile au-dessus de vous, qu'il s'agisse de secousses, de poussées, de shvungs et de pressions avec une barre, des poids ou des haltères, sont un indicateur universel de la force et de l'entraînement fonctionnel de l'athlète. Il est difficile d'imaginer même un complexe multiplateforme avancé, qui se passerait de ces exercices.

Les principaux muscles qui travaillent en secouant simultanément deux poids: les quadriceps, les ischio-jambiers, les fesses, les extenseurs de la colonne vertébrale et les muscles deltoïdes. En outre, les muscles abdominaux reçoivent une charge statique. L'exercice nécessite un bon étirement de ces groupes musculaires, il est également nécessaire d'avoir un cadre musculaire formé pour observer la bonne pompes indiennes technique et contrôler le mouvement tout au long de l'amplitude. Par conséquent, les débutants devraient reporter cet exercice pour plus tard, au début, il est nécessaire de travailler sur une «base».

Cet exercice devrait être inclus dans votre processus de formation, non seulement les athlètes, CrossFit enthousiaste et remise en forme, mais aussi les personnes impliquées dans la bonne voie et l'haltérophilie, ainsi que divers types d'arts martiaux. Les avantages d'une percée deux poids en même temps est non seulement une variété de formation, mais aussi un certain temps de fonctionnement de la puissance totale et la base fonctionnelle en augmentant la force explosive et l'endurance du corps, améliorer le système cardio-vasculaire, d'adapter à la formation de haute intensité et à l'élaboration de l'ensemble des groupes musculaires.

Technique de faire l'exercice

Ensuite, nous allons parler de la technique correcte pour effectuer un jerk de deux poids simultanément en étapes:

  1. Position de départ: les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, les poids sont entre eux. Nous gardons le dos droit et ​regardons devant nous.
  2. Nous soulevons des poids du sol, faisons quelque chose comme un soulevé de terre dans le style du sumo, et commençons à faire du swing. Les poignées des poids sont parallèles les uns aux autres.
  3. Lorsque le backswing doit incliner le corps légèrement vers l' avant, tout en maintenant la lordose naturelle dans la colonne lombaire et thoracique, le bassin de reprise et de faire le même poids que si vous essayez de les toucher aux fesses. Combien de prendre le poids de retour - le moment d'un très particulier, le poids ne doit pas l' emporter sur vous, et le dos doit être maintenu droit. Régler le mouvement sous leurs caractéristiques anatomiques: Vous ne devez pas ressentir de l' inconfort dans les quadriceps et les muscles adducteurs de la cuisse. La plus forte que nous faisons swing, plus l'amplitude du poids détenu par la force d'inertie.
  4. Préparatifs à se branler. Pour ce faire, faites un mouvement brusque avec vos jambes, en tirant le bassin vers l'avant, et donnez aux poids une puissante inertie en incluant les muscles deltoïdes dans le travail, en les tirant vers le haut. Quand les poids ont parcouru la plus grande partie de l'amplitude, nous faisons un petit accroupissement dans une courte amplitude (environ 20 cm) pour donner au projectile une accélération supplémentaire et "pousser" les poids à la position désirée. Décaler les brosses, de sorte que les jointures vers l'avant. Pendant une seconde, verrouillez-vous dans une position verticale, en tenant les poids dans vos bras tendus.
  5. Nous abaissons les haltères, en commençant à faire un autre swing. Il est important de ne pas "laisser tomber" l'haltère, le mouvement doit être contrôlé, sinon le risque de lésion des ligaments de l'épaule augmente.

Crossfit complexes

Vous trouverez ci-dessous plusieurs complexes fonctionnels que vous pouvez essayer de réaliser lors de la prochaine formation. Assurez-vous que les muscles de votre ceinture scapulaire sont bien restaurés et qu'ils sont en bonne forme, car l'accent dans ces complexes est dirigé vers eux. Ne pas oublier d'effectuer une séance d'entraînement conjointe pour minimiser les risques de blessures.

AFAP Effectuer 10 tractions et 10 secousses de deux poids. Seulement 5 tours.
Tuez-moi lentement Run 250 m aviron 5 sorties force sur les bagues 12 Říkov deux poids 10 Burpee avec saut à la boîte 8 pour pousser la crémaillère sur les mains des parois 15 et pull-up. Total 3 tours.
Empreinte Effectuer 50 classique devient tiges, 50 tractions, 50 séries de deux poids, 50 pull-ups et 50 sit-ups avec son propre poids.Seulement 5 tours.
Pression Exécuter 21-15-9 répétitions de deadlift, des saccades de deux poids et push-ups dans le rack sur les mains près du mur.