MUSCULATION : PROGRAMME KETTLEBELL ET POIDS DE CORPS – EPISODE 14

écrire à : admin Publié dans : Articles Date de création : 2018-01-15 Hits: 410 Commentaire : 0

Kettlebell est un projectile sportif pour la formation de puissance et de cardio, fait sous la forme d'une sphère avec une poignée moulée. Les exercices avec des kettlebells ont leurs propres caractéristiques et diffèrent des exercices plus familiers avec des haltères. 

Nous vous proposons un matériel détaillé sur les avantages et les inconvénients de l'entraînement avec poids, ainsi qu'une sélection d'exercices efficaces avec poids pour renforcer les muscles et brûler les graisses.


Kettlebell: pour ce qui est utilisé et l'efficacité pour le corps

Les exercices avec poids sont conçus pour entraîner tout le corps, le développement de la force muscu poids du corps fonctionnelle, l'agilité et l'endurance. Kettlebell exercices donnent simultanément force et cardio-charge, de sorte qu'avec ce projectile vous pouvez renforcer les muscles, brûler les graisses et améliorer le soulagement du corps. Kettlebell levage est également adapté pour les hommes et les femmes. Les exercices avec des poids sont souvent utilisés dans des directions telles que:

  • muscu poids du corpsentraînement par intervalles à haute intensité
  • entraînement cardio
  • crossfit
  • formation au tabac
  • sports de jeu

Ne confondez pas kettlebell lifting avec l'entraînement de force classique pour la croissance musculaire. Pendant l'exercice avec des poids, vous vous concentrerez sur les mouvements, pas sur les muscles. L'entraînement Kettlebell développe votre force fonctionnelle, c'est-à-dire qu'il vise davantage l'apprentissage des activités motrices et le développement de qualités physiques: force, endurance, souplesse, rapidité et capacités de coordination. Cette coque de sport est idéale non seulement pour les cours de gym, mais aussi pour l'entraînement à domicile.

Les exercices avec kettlebells en général ne sont pas destinés à la musculation et à l'entraînement anabolisant. Kettlebell lifting contribue à accélérer la croissance musculaire et à la stagnation de décalage dans la musculation, mais il n'a pratiquement aucun effet sur la croissance musculaire . Les exercices de base avec poids ne supposent pas une charge isolante, ils visent à améliorer l'entraînement fonctionnel et la force explosive. Par conséquent, l'entraînement avec poids est plus approprié pour ceux qui veulent perdre du poids, se débarrasser de l'excès de graisse, accélérer la croissance musculaire, déplacer le plateau en musculation.

Quels muscles travaillent pendant l'entraînement avec le poids?

Au cours des exercices avec poids, les plus grands groupes musculaires sont inclus dans le travail: le dos et les jambes. Aussi les muscles des bras et des épaules, des seins, des fesses et de la presse travaillent. Entraînement avec des kettlebells est idéal pour l'entraînement physique général, le levage de kettlebell de base aide à développer tous les principaux groupes musculaires en même temps. Vous pouvez utiliser le poids dans des exercices d'isolation au lieu d'haltères, mais le but réel d'un poids est après tout: il entraîne tout le corps.

Quiconque, au moins une fois, a pris du poids, pouvait sentir la particularité de la charge pendant l'exercice. La forme inhabituelle de l'haltère fait travailler les muscles stabilisateurs, travaillant sur eux avec un large éventail de mouvements. Par exemple, les exercices avec des haltères et une barre affectent les muscles stabilisateurs à un degré beaucoup moindre. Les faibles stabilisateurs musculaires sont la cause d'une mauvaise posture, ainsi que de l'inconfort et de la douleur dans muscu poids du corps le cou, le dos et la taille. C'est parce que les muscles du dos ne sont pas en mesure de maintenir la colonne vertébrale correctement.

Ainsi, pendant l'entraînement avec poids, nous travaillons particulièrement activement:

  • muscles des jambes (quadriceps et muscles adducteurs)
  • muscles de l'arrière du corps (dos, taille, fesses, ischio-jambiers)
  • cortex musculaire (presse musculaire et stabilisateurs musculaires)
  • muscles de la ceinture scapulaire

Pour que l'entraînement avec le poids soit efficace, il est très important d'apprendre à répartir uniformément la charge entre les muscles du dos et des jambes . Beaucoup font des erreurs pendant les exercices kettlebell, travaillant dur avec le dos et les mains, sans compter les jambes dans leur travail - le groupe musculaire le plus fort. Cela réduira non seulement l'efficacité de l'entraînement, mais peut aussi entraîner des blessures au dos. Ce sont les muscles des cuisses et des fesses qui devraient donner une impulsion à la mise en place des mouvements des volets et des secousses, et non les muscles des mains.

Le sevrage est-il efficace pour perdre du poids et augmenter la masse musculaire?

Dans l'une des études américaines sur kettlebell levage a mené une expérience dans laquelle ils ont révélé le coût énergétique élevé des exercices avec poids. Il a été constaté que lorsque vous faites des exercices avec poids, une moyenne de 20 kcal par minute ou 1200 kcal par heure d'entraînement est brûlée! Les chercheurs ont expliqué ce fait par le fait que pendant les séances d'entraînement kettlebell un grand nombre de muscles sont impliqués , et aussi le taux élevé avec lequel des exercices avec des poids sont effectués.

Par conséquent, l'entraînement avec poids est très efficace pour perdre du poids et brûler les graisses . Si vous voulez réduire le pourcentage de graisse et renforcer les muscles, vous muscu poids du corps pouvez faire de la musculation 2-4 fois par semaine pendant 20-45 minutes. Puisque les sports de kettlebell impliquent déjà des charges de cardio et de force, vous ne pouvez pas ajouter d'autres activités à votre plan.

Mais pour la croissance musculaire séance d' entraînement avec des poids n'est pas la meilleure option. Exercice avec l' aide de la formation de poids pour développer une force fonctionnelle et explosive, mais la croissance musculaire est préférable d'utiliser des haltères et des haltères. Toutefois, l' exercice avec des poids permet d'éviter la stagnation dans la formation de force et d' accélérer la croissance musculaire, de sorte que vous pouvez intégrer la formation kettlebell dans votre plan une fois tous les 7-10 jours.

Avantages:

1. L'entraînement Kettlebell combine le cardio et la charge de puissance, ce qui signifie que vous vous entraînerez moins, mais plus efficacement.

2. Le poids vous permet de travailler qualitativement sur tous les groupes musculaires sans exception: épaules, bras, poitrine, dos, presse, fesses, jambes.

3. Les exercices avec des poids entraînent parfaitement le muscle cardiaque et développent l'endurance.

4. C'est une coque assez durable et résistante à l'usure qui vous durera très longtemps, contrairement à l' expandeur, par exemple.

5. Entraînement avec poids aide à muscu poids du corps construire un corps musculaire sec avec des muscles élastiques et un pourcentage minimum de graisse.

6. Les exercices avec des poids utilisent un grand nombre de muscles du corps entier en même temps, ce qui signifie que vous pouvez vous mettre en forme le plus rapidement possible.

7. Kettlebell levage aide à renforcer le corset musculaire, ce qui stabilise votre colonne vertébrale.

8. Les exercices avec des kettlebells visent à développer la dextérité, la vitesse, la coordination, de sorte qu'ils sont si populaires dans les sports de crossfit et de jeu.

9. Les exercices avec des poids renforcent les tendons et les ligaments, ce qui rend les articulations plus solides et moins sensibles aux blessures.

10. Le poids aide à améliorer la mobilité et l'amplitude de mouvement sans positions statiques et étirements prolongés.

formation kettlebell

Inconvénients

  • 1. Kettlebell n'est pas le projectile le plus efficace dans le travail sur la croissance musculaire.
  • 2. Risque élevé de blessure en particulier pour ceux qui commencent à faire du sport.
  • 3. Les exercices avec des poids donnent une charge sur le dos, ce qui peut entraîner des problèmes avec la colonne vertébrale.
  • 4. Contrairement aux haltères et haltères avec des poids pliables, les poids sont vendus entiers, donc vous ne pouvez pas ajouter ou réduire le poids (seulement en achetant une nouvelle coquille) .
  • 5. Les poids de qualité des matériaux solides ont un coût assez élevé.

L'entraînement avec poids n'est pas recommandé pour ceux qui ont des problèmes avec le système cardiovasculaire, le système musculo-squelettique, qui ont des blessures ou qui ont subi des transferts récemment. Avant de commencer à vous entraîner avec du poids, assurez-vous de lire la bonne technique pour faire les exercices, si nécessaire, consultez un médecin.

Plan prêt pour l'entraînement avec poids

Nous vous proposons un plan d'entraînement avec des poids: pour le haut du corps, pour le bas du corps, pour la presse et pour tout le corps . Si vous voulez travailler sur la masse musculaire, ne faites pas plus de 15 répétitions avec le poids maximum possible. Si vous voulez travailler sur la combustion des graisses et le soulagement, alors faites des exercices de 15-20 répétitions avec un poids moyen.

Si vous allouez un jour pour la formation de poids et prévoyez de former l'ensemble du corps, alors vous pouvez compléter tous les exercices proposés en une seule approche. Si vous entraînez séparément les parties supérieure et inférieure du corps, vous pouvez effectuer chaque exercice dans plusieurs approches ou répéter les exercices successivement sur.

Exercices avec poids pour le haut du corps:

  • Rotation de l'haltère: 15-20 reps
  • Poids de pesée: 10-15 répétitions (par main)
  • Poids de traction pour le dos: 10-15 répétitions (pour chaque main)
  • Cast: 10-15 reps (par main)
  • Tirer les poids vers la poitrine: 15-20 reps
  • Push-up: 10-20 répétitions (possible à partir des genoux)
  • Pull avec poids pour les triceps: 10-20 reps

Exercices avec poids sur la presse:

  • Mill: 10-15 répétitions
  • Torsion russe avec poids pour la presse:  10-15 répétitions (de chaque côté)
  • Course horizontale: 20-25 répétitions (de chaque côté)
  • Rotation du poids autour du tronc: 10-15 répétitions (dans chaque direction)
  • Lever le boîtier à la presse: 10-15 reps
  • Latte latérale: 30 secondes (par côté)

Exercices avec poids pour le bas du corps:

  • Squat avec des poids à la poitrine: 10-20 reps
  • Squat avec le développement de la jambe: 15-20 reps
  • Deadlift sur une jambe: 10-20 reps
  • Toiles de fond avec une muscu poids du corps portée d'un poids: 10-15 répétitions (sur chaque jambe)
  • Squats avec le saut: 15-20 reps
  • Accroupement combiné: 10-15 reps

Exercices avec poids pour tout le corps:

  • Accroupi avec des poids surélevés: 10-15 répétitions (pour chaque main)
  • Poussez l'haltère d'une main: 10-15 répétitions (par main)
  • Poussée de Deadlift: 10-20 reps
  • Swing: 10-20 reps
  • Fente latérale avec une presse de poids: 10-15 répétitions (par jambe)
  • Squats + montée au biceps: 10-15 reps
  • Hausse turque: 5-7 reps