SÉANCE DU JOUR : POIDS DE CORPS ET KETTLEBELLS – EPISODE 03

écrire à : admin Publié dans : Séance du Jour Date de création : 2018-01-15 Hits: 367 Commentaire : 0

Malgré le nom inhabituel, je suis sûr que de nombreuses promenades de l'agriculteur ne sont pas familiers par ouï-dire, en particulier les femmes. Pourquoi est-ce le plus proche d'eux? 

C'est très simple, précisément parce que les dames sont responsables de la sécurité alimentaire de leur famille et vont souvent faire du shopping. Donc, ici, notre travailleur acharné est entré dans le seance kettlebell magasin avec des sacs vides et dans quelques minutes à gauche, chargé de sacs de ficelle, avec des produits différents à deux mains. Une telle image peut être vue très souvent - une femme vient avec deux sacs lourds, et c'est semblable à l'exercice d'une promenade d'agriculteur. En quoi - nous découvrons plus loin.

Note:

Pour mieux maîtriser le matériel, toute nouvelle narration sera décomposée en sous-chapitres.

Atlas musculaire

La marche d'un agriculteur est liée à des exercices composés, c.-à-d. De nombreux groupes musculaires participent au travail et l'impact sur le corps est complexe.

Les exercices d'ensemble musculaire comprennent les forces et unités suivantes:

  • dynamique: cuisse / genou - extension, flexion cheville - plantaire;
  • statique: colonne vertébrale ( rachis thoracique / lombaire) - extension, omoplate / clavicule - élévation vers le haut, doigts - flexion.

 

Farmer walk - l'option principale

Prenez 2 poids d'un poids plutôt lourd pour vous. Vous devriez être capable de maintenir la bonne position du corps avec eux. Effectuer une traction de valise, la poitrine est soulevée - et commencez à avancer (ou en cercles si la pièce est petite). Lorsque vous vous déplacez, votre respiration devient plus rapide, votre cœur travaille plus fort et votre prise s'affaiblit. A la fin, il y aura 2 pensées "juste pour garder les doigts" et "encore quelques étapes à maîtriser". Ce n'est pas seulement la formation du corps, mais aussi la concentration mentale. 

Marcher un fermier avec un poids, même si cela semble plus facile, nécessite plus d'implication musculaire seance kettlebell pour que la posture reste correcte et que vous marchiez le long d'une ligne droite.

A pied Farmer avec le « poids sur la poitrine » 


Cette version, à la différence de marche de l'agriculteur d' habitude, ce qui donne assez de répit. Giri s'efforcera de faire avancer le corps, et vos hanches et vos muscles devront travailler pour maintenir la stabilité. 

Si vous faites avec 2 poids - alors l'exercice devient plus compliqué, parce que poids feront pression sur le diaphragme, ce qui explique pourquoi la respiration devient plus courte et la fatigue musculaire intermittente peut se produire plus rapidement et vous aurez beaucoup de tension à la distance jusqu'à la fin.

Marcher le fermier avec un poids au-dessus de sa tête 


Un moyen de renforcer les articulations de l'épaule et d'améliorer l'endurance des muscles environnants. Soulevez 1 ou 2 poids sur la poitrine, puis serrez-les sur votre tête et avancez. 

Un changement dans la direction du mouvement donnera une impulsion supplémentaire aux muscles de l'écorce. 

Par ailleurs, en comparaison avec des haltères dans la même position, les poids sont plus sûrs, car le seance kettlebell poids est partiellement soutenu par l'avant-bras. Pour cette raison, moins d'adhérence est entraînée, mais les efforts pour stabiliser la coquille sont appliqués plus en raison du bras tendu au-dessus de la tête.

 
  Marcher le fermier avec la pesanteur du bas 

Travailler dur sur les muscles de l'avant-bras et de la presse. Quand les poids sont à l'envers, vous n'obtenez probablement pas une telle charge sur le cœur, comme dans d'autres variantes (parce que vous allez vous déplacer plus lentement), mais il y a d'autres avantages. 

Une autre caractéristique potentiellement dangereuse de cette situation est qu'il est plus facile de perdre du poids de la main lorsque l'adhérence est affaiblie. Il est donc préférable de pratiquer dans les endroits où il n'est pas dommage de faire l'amour. 

Avantages

En faisant l'exercice de la marche du fermier, vous avez le droit d'attendre les avantages suivants:

  • le développement de l'endurance de l'athlète;
  • le développement général des muscles de la jambe, à la fois la force et la masse;
  • le développement de la force musculaire du cortex et la création d'un corset naturel soutenant la colonne vertébrale;
  • l'augmentation des muscles deltoïdes de la ceinture humérale supérieure;
  • le développement de la force de préhension;
  • hormone de croissance stimulante;
  • capacité à surmonter le plateau d'entraînement;
  • augmentation des calories;
  • développement de la coordination;
  • la possibilité de performer à la maison sans aller au gym.

seance kettlebell

Technique d'exécution

L'exercice n'appartient pas à la catégorie de difficile à faire, mais il a ses propres particularités. La technique d'exécution étape par étape est la suivante.

Étape # 1.

La coquille classique dans cet exercice est une barre avec des poignées, mais des haltères / poids peuvent être pris. Placez les deux projectiles sur le sol et placez-les entre eux. Serrez la presse, en gardant le dos à plat, asseyez-vous et attrapez les barres avec vos mains par les poignées. Tirez-vous avec les coquilles vers le haut avec vos talons et verrouillez, en pointant vos yeux vers l'avant. Ceci est votre position de départ.

Étape # 2.

Par étapes courtes et rapides, déplacez-vous avec les barres dans vos mains tout droit, sans oublier de respirer en même temps. Déplacer à 25-50 mètres, mettre les coquilles, faire demi-tour et faire la même chose dans la direction opposée. Effectuer 5-10 tels "marcheurs" dans une direction sans repos entre eux.

Variations

En plus de la version classique de la marche du fermier, il existe plusieurs variantes de l'exercice, en particulier:

  • avec des haltères;
  • avec des poids.

Secrets et subtilités

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, suivez ces directives:

  • Tombez derrière le projectile de la façon dont vous vous accroupissez normalement, et ne le prenez pas de la position supérieure avec un dos arrondi;
  • choisissez le poids pour vous-même basé sur la formule = poids corporel / 4 , par exemple pour un athlète de 60 kg, le poids de chaque haltère devrait être de 15 kg;
  • en marchant, ne faites pas de grands pas, mais des spermes;
  • Au cours d'une promenade, ne baissez pas la tête et ne tournez pas les épaules;
  • utiliser une ceinture pour lever des poids;
  • Si l'exercice est difficile, commencez avec 2 à 4 «marcheurs» pendant 20 à 30 secondes chacun et augmentez graduellement le poids du projectile, l'heure et le nombre de jeux.

Avec le côté théorique terminé, examinons maintenant quelques points pratiques.

La marche du fermier est-elle un exercice efficace?

Comme le disent les nombreuses données sur l'activité musculaire EMG, la marche d'un agriculteur est l'un des meilleurs exercices complexes qui chargent uniformément un grand nombre de groupes musculaires. Cette charge cumulative permet non seulement d'augmenter la force et l'endurance de l'athlète, mais aussi de brûler plus de calories que dans les exercices normaux (voire multi-composants) .

La marche de l'agriculteur est un exercice compétitif dans la discipline des hommes forts, mais peut également être utilisé dans la musculation pour améliorer la performance de résistance de l'athlète.

La marche de l'agriculteur est-elle un exercice sécuritaire?

Cinquante-Cinquante ... C'est à dire. Si l'athlète a initialement une scoliose et un dos faible, alors il ne doit pas effectuer l'exercice tant qu'un squelette musculaire suffisant de ce groupe n'est pas formé. En d'autres termes, vous devez d'abord construire un squelette solide et ensuite seulement aller à la promenade du fermier.

Les athlètes expérimentés avec une base de gage doivent se souvenir qu'avec des poids mal choisis (trop grands), il vous talonne vers l'avant, forçant les épaules / le dos à tourner. Faire une promenade dans une telle technique vous menace d'avoir des blessures et de voler hors des articulations de l'épaule.

Conclusion: le travail avec l'exercice est montré seulement après avoir posé les bases pour les principaux groupes musculaires et avec le bon choix du poids du projectile.