SÉANCE DU JOUR : POIDS DE CORPS ET KETTLEBELLS – EPISODE 01

écrire à : admin Publié dans : Séance du Jour Date de création : 2018-01-15 Hits: 413 Commentaire : 0

Aujourd'hui, nous allons vous parler de l'exercice Crossfit Farmer's Walk.

"La marche du fermier" est vraiment juste un exercice incroyable pour le développement des groupes musculaires de base, en améliorant la force, l'endurance et le renforcement de l'ensemble du corset musculaire. La caractéristique principale de cet exercice est qu'il peut être exécuté n'importe où, avec n'importe quels poids: avec des seance kettlebell haltères, des sacs lourds, avec des barils ou des crêpes du bar. Tout ce qui est nécessaire pour effectuer les promenades des fermiers est des objets lourds que vous pouvez prendre dans vos mains et les faire glisser jusqu'à un certain point. Il peut être de 50 mètres (alors le poids des coquilles doit être assez grand), 100 mètres ou même 1 km (avec de petits poids).


La marche d'un agriculteur peut se faire à la fois sur de courtes distances avec un poids élevé et une grande vitesse, et sur de plus longues distances, avec un poids modéré et une vitesse moyenne de déplacement. Vous n'avez pas l'occasion de visiter la salle de gym en été? Allez-vous au pays ou au pays? Ensuite, l'exercice de marche de l'agriculteur est parfait pour maintenir le tonus musculaire du corps. Et dans la nature cet exercice est deux fois plus agréable. Prenez, par exemple, un couple de bidons d'eau dans les mains et faites quelques approches à cet exercice. 

La technique de faire l'exercice de «marche des agriculteurs»

Tenez-vous entre les coquilles. Prenez-les en main (comme si vous portiez de lourds sacs à deux mains). Avant de lever les coquilles cambrer légèrement le dos, un peu asseyez - vous (comme lors de l' exécution du deadlift), la lame de pincement arrière, la tête légèrement relevée, serrez le bas dudos, redressez vos jambes et commencer à marcher. Les étapes doivent être petites, dans la mesure seance kettlebell où la distance ajoute un peu de tempo. La principale caractéristique technique est que vous devez constamment surveiller leurs épaules - ils doivent toujours être légèrement en arrière, les épaules légèrement en relief, mouvements lisses et élastique, la tête, essayez de ne pas laisser tomber. 

 

Avantage et mal de l'exercice

Que puis-je dire au sujet des avantages de l'exercice de marche d'un agriculteur? Muscles équilibrés travaillent les jambes et la presse, la charge est également répartie entre les muscles de la presse, les cuisses, les tibias et les pieds. En même temps, tous les groupes musculaires mentionnés ci-seance kettlebelldessus travaillent en un seul "faisceau", se complétant mutuellement et se renforçant mutuellement. Après la promenade du fermier, une marche normale vous semblera quelque chose d'incroyablement facile - le poids de votre propre corps cessera d'être ressenti, au moins la moitié.

Mais là où il y a des avantages, il y a des inconvénients. Moins est le danger de blessure dans la colonne vertébrale lombaire. Pendant la marche, l'articulation entre le bassin et la colonne vertébrale travaille activement, dans les vertèbres de la colonne lombaire il y a un mouvement de rotation. Ce type de mouvement réciproque des vertèbres n'est pas très utile et est limité par un puissant appareil ligamentaire seance kettlebell de la colonne vertébrale. Prenant des fardeaux sur nous, nous augmentons à plusieurs reprises la charge sur cet appareil ligamentaire et augmentons le risque de blessure. La solution est d'éviter de marcher avec l'agriculteur pendant les premières années d'entraînement actif, jusqu'à ce que vous ayez une écorce puissante ou que vous utilisiez une ceinture d'haltérophilie. La première option est préférable, car la ceinture soulage dans tous les cas une partie de la charge des muscles abdominaux, en particulier de l'oblique et de l'épine dorsale.

Technique de faire l'exercice

Il existe plusieurs options pour l'exercice de la marche de l'agriculteur, à savoir avec des haltères, des poids ou d'autres poids.

Avec des haltères

Nous prenons le fardeau de l'étage.

  • La taille est courbée, fixe;
  • Les lames sont effondrées;
  • Les mains aux coutures.

Sans plier le bas du dos, nous plions les genoux et les hanches, nous prenons des haltères dans nos mains. Lorsque vous utilisez des haltères de poids considérable, il est possible d'utiliser des nœuds - cela vous permettra d'aller loin, mais soulager la charge des muscles fléchisseurs des doigts. Une autre option de "relief" pour le pinceau est un "chevauchement" de la poignée fermée, lorsque l'haltère est posé sur le pouce, le reste est recouvert de celui-ci et fixé fermement au projectile.

Et ainsi, le fardeau dans les mains, les omoplates sont rapprochées, le dos est droit. Les genoux sont légèrement pliés, les jambes écartées à la largeur des épaules. Nous faisons le premier pas - le talon est mis sur une ligne imaginaire passant de l'orteil. Ainsi, les étapes sont courtes. Même à une distance insignifiante, il est peu probable que vous passiez trop vite, ce qui donne suffisamment de temps pour seance kettlebell que les muscles soient sous charge. Un pas court est également fait pour réduire l'amplitude du mouvement dans les vertèbres lombaires et dans l'articulation de la hanche, la plus vulnérable, pour les charges de compression. Le corps est maintenu à plat tout au long de la marche du fermier, les épaules sont légèrement en avant, le muscle trapèze semble s'aplatir sur la ceinture humérale supérieure.

Dans la technique décrite ci-dessus, la charge principale tombe sur les muscles de la ceinture des membres inférieurs. Le dos, le trapèze et les bras ne font que du travail statique, la charge principale se situant juste sur les fléchisseurs des doigts. Afin de charger plus sérieusement les muscles «marcher fermier» de la ceinture scapulaire supérieure, il y a les options suivantes pour l'exercice.

Avec des poids

Position de départ:

  • Les jambes écartent la largeur des épaules;
  • Le dos est pair;
  • Dans le bas du dos, il y a une déviation;
  • Les bras sont pliés aux coudes, les poignets sont cachés sous les bras des poids;
  • Les poids reposent sur les coudes;
  • Les coudes sont pressés vers la poitrine, vers l'avant.

Une modification plus difficile de la promenade du fermier est cette option: la position de départ aussi, mais les poids se tiennent sur les épaules, sont tenus par les doigts des mains, les bras sont pliés aux coudes, les coudes sont écartés.

crossfit farmer's walk

Marcher le fermier dans les escaliers

Pour augmenter l'intensité globale de l'exercice, ainsi que pour augmenter la charge sur les muscles des jambes et les abdominaux de marche de l'agriculteur peut être réalisée dans les escaliers. Les fardeaux sont tenus dans les bras droits, les bras sont le long du corps, les coudes sont redressés. Le dos est droit, les épaules sont légèrement encombrées vers l'avant, la partie supérieure du trapèze seance kettlebell est tendue. Faire de la hauteur d'un cran, transférer le poids sur la jambe d'appui, le pied du jeu de travail sur la marche supérieure, quadriceps force conjointes et ischio-jambiers redresser la jambe au niveau du genou et de la hanche. Nous mettons les deux jambes sur un pas, la prochaine étape est faite par la jambe d'appui.

Vous pouvez faire chaque pas à l'étape suivante, mais cela limitera le temps pendant lequel les muscles sont sous la charge et créera une plus grande mobilité dans l'articulation lombo-sacrée.

Complexes

Weston Exécuter 5 tours à la fois

 

  • 200 mètres à pied avec des haltères 20 kg;
  • 50 mètres à pied avec des haltères au dessus de la tête, 20 kg à gauche
  • 50 mètres à pied avec des haltères au dessus de la tête, 20 kg, à droite
Lavier Exécuter 5 tours à la fois

 

  • Push 5 répétitions, 43 kg
  • Genoux aux coudes sur la barre transversale, 15 répétitions
  • Marcher 150 mètres, 25 kg
Dobogay 8 tours à la fois

 

  • Sortie par force sur les anneaux, 8 répétitions
  • Porter 20 mètres, 22, 5 kg