Hypertrophie musculaire – Comment déclencher la prise de muscle

écrire à : admin Publié dans : Les stéroïdes dans le culturisme Date de création : 2017-09-11 Hits: 824 Commentaire : 0

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Qu'est-ce que l'hypertrophie musculaire?

L'hypertrophie est un terme médical, c'est-à-dire une augmentation de l'organe entier ou de sa part en raison de la croissance du volume et (ou) du nombre de cellules. Par hypertrophie des muscles, on entend une augmentation de la masse musculaire totale de l'organisme en raison de la croissance de groupes individuels de muscles squelettiques.

En fait, l'hypertrophie est l'objectif principal de la formation à la condition physique et au musculation, car sans croissance physique des muscles, il est impossible d'augmenter leur force et d'augmenter leur augmenter volume musculaire. En termes simples, la formation de force est un exercice d'hypertrophie.

augmenter volume musculaire

Les différentes formes d’hypertrophie musculaire

Il existe deux types d'hypertrophie musculaire - myofibrillaire et sarcoplasmique. Le premier est atteint en augmentant le volume de cellules de fibres musculaires (avec le nombre de cellules pratiquement inchangées), la seconde - en augmentant le fluide nutritif entourant cette fibre.

La musculature recrutée par l'athlète à la suite de différents types d'hypertrophie (et de différents types de formation) est différente l'une de l'autre. L'hypertrophie myofibrillaire est caractérisée par des muscles "secs" et serrés, tandis que l'hypertrophie sarcoplasmique est plus volumineuse et "pompé".

Comment déclencher l’hypertrophie musculaire

L'hypertrophie myofibrillaire signifie la croissance de la fibre musculaire et l'augmentation de la force musculaire avec une augmentation modérée du volume. La stratégie de formation nécessaire est des exercices de base avec un poids de travail sérieux et un petit nombre de répétitions (3-6) dans chaque exercice.

Le point clé de l'hypertrophie myofibrillaire est l'utilisation du poids maximal du travail dans les exercices (environ 80% du poids d'une répétition maximale) et le progrès constant et l'augmentation de ce poids de travail. Sinon, les muscles s'adapteront et cesseront de croître.

Hypertrophie sarcoplasmatique: volume musculaire

L'hypertrophie sarcoplasmique implique une augmentation du volume de la musculature due à une augmentation de la capacité du dépôt énergétique des muscles (sarcoplasme). L'augmentation de la force musculaire n'est pas la principale. La stratégie de formation est une charge modérée, un nombre élevé de répétitions (8-12) et des séries.

Des exemples d'hypertrophie sarcoplasmique sont l'entraînement à l'endurance (marathon, la natation) et le pompage (effectuer une musculation avec un poids moyen et un taux de répétition élevé). Le plus souvent, le pompage sert à augmenter le augmenter volume musculaire sans augmenter la force.

Types d'hypertrophie et types de fibres musculaires

Les fibres musculaires rapides (blanches) répondent mieux à l'hypertrophie myofibrillaire et à la lenteur (rouge) à la sarcoplasmique. La différence entre les types de fibres est évidente dans l'exemple d'une viande blanche en poule sur les ailes (pour les courses pointues et intenses) et rouge sur les jambes (charges statiques).

En fait, la musculation avec du poids supplémentaire développe des fibres musculaires blanches (rapides), alors que pour le développement d'exercices rouges (lents), des exercices statiques, des étirements et du yoga seront nécessaires. En outre, des fibres musculaires lentes se développent dans les coureurs pour de longues distances.

Règles d'entraînement pour l'hypertrophie des muscles

1. Utilisez un poids important dans les exercices. Le stress est la clé pour déclencher des processus d'hypertrophie et de croissance musculaire - c'est pourquoi il est important d'utiliser de lourds poids de travail dans l'exercice et une progression constante. Sinon, les muscles s'ajusteront et cesseront d'être stressés.
2. Ne pas dépasser le nombre recommandé d'ensembles. Le nombre total d'ensembles (approches) par groupe musculaire devrait se situer entre 10 et 15 (3-4 exercices pour 3-4 approches). Avec une charge suffisante sur les muscles de ces ensembles, une augmentation du nombre d'ensembles ne donnera pas une augmentation supplémentaire de l'efficacité de la formation.
3. Donnez aux muscles le temps de récupérer. Dans la formation de force, les réserves d'énergie dans le muscle de travail sont dépensées en 10-12 secondes (c'est pourquoi un petit nombre de répétitions est recommandé). Pour restaurer il est nécessaire de 45 à 90 secondes - d'où la recommandation est faite pour un repos assez long entre les ensembles.
4. Prendre des suppléments pour la croissance musculaire. Le carburant des fibres musculaires est une source rapide d'énergie - la créatine-phosphate, le BCAA et le glycogène. L'apport de créatine, de protéines de lactosérum et d'hydrates de carbone avec un indice glycémique élevé avant l'entraînement, ainsi que les acides aminés BCAA à l'époque, aide les muscles à grossir plus rapidement.