7 conseils pour augmenter sa force et sa prise de masse musculaire

écrire à : admin Publié dans : Pharetra ultrices Date de création : 2017-09-12 Hits: 941 Commentaire : 0

La force musculaire est une composante indispensable pour se bâtir un physique complet, avec une masse musculaire imposante et des capacités physiques élevées. 

Les experts proposent plusieurs conseils sur la formation de force, le résultat ne tardera pas à venir.

Le Collège américain de médecine du sport (ACSM) et l'Association américaine pour l'étude des maladies cardiaques pour l'effort physique sont à leur façon. En plus du stress habituel sur le cœur, des exercices réguliers sont encouragés avec la charge sur chaque groupe musculaire au moins 2 fois par semaine.

Spero Karas, professeur agrégé d'orthopédie en médecine sportive programme musculation avec haltere à l'Université Emory, affirme que la testostérone, l'hormone masculine responsable de la croissance musculaire comment gagner en force, atteint son apogée entre 16 et 18 ans. Jusqu'à son apogée, il atteint 20 ans, puis se décline. Ainsi, développer des muscles à l'adolescence n'en vaut pas la peine.

"Si vous commencez à faire de la remise en forme, surtout si vous n'avez rien fait pendant longtemps, le résultat ne tardera pas à attendre", explique Karas. "Au cours des 12 premières semaines, il est parfaitement normal que les muscles augmentent de 10, 20 et 30 pour cent de leur état d'origine".

comment gagner en force

Les muscles se développent en raison du travail de nouveaux tissus musculaires, ce qui rend les muscles plus forts et plus visibles. Même si l'activité physique ne conduit pas à une accumulation significative de masse musculaire, affirme Karas, les muscles augmentent considérablement.

La raison en est que les muscles prennent de l'eau et au détriment de cette augmentation de charges. En outre, les muscles brûlent les graisses, ce qui les rend encore plus visibles. Après trois mois d'activité physique, la croissance musculaire ralentit. La scène est atteinte lorsque les muscles commencent vraiment à se développer, ce qui prend du temps.

"Après l'augmentation maximale de l'exercice, le corps atteint sa limite lorsque l'augmentation de la masse musculaire devient une tâche plutôt difficile", explique Karas. Si vous voulez faire du bodybuilding sérieux ou simplement donner forme à vos muscles, voici sept conseils de base.

1 – Maîtriser les quatre plus grands mouvements

Malheureusement, la bonne santé nécessite beaucoup d'efforts, déclare Kent Adams, Ph.D., FACSM, CSCS, directeur du Physiology of Physical Exercise Laboratory de l'Université de Monterey Bay, Californie.

"Ne vous entraînez pas constamment, ne vous sentez pas désolé", dit-il. "Nous devons élaborer un programme de formation raisonnable, calculé pour un programme de formation en personne et y adhérer".

Les conseils et les calendriers de formation peuvent être consultés sur les sites Web d'organisations telles que ACSM ou l'Association nationale de formation physique générale. En l'absence d'excès de poids, la meilleure option est un simulateur. Également possible la pliométrie et la gymnastique rythmique.

Au minimum, effectuer des sauts, des squats et d'autres exercices qui développent des ischio-jambiers qui stimulent les muscles des jambes à se développer.

Quel que soit l'exercice choisi, ne pas exagérer. Le dépassement du niveau d'endurance (la quantité de poids utilisée) et le nombre excessif de répétitions d'exercices peuvent provoquer une fatigue musculaire. Et cela peut ralentir la croissance musculaire, dit Adams. ACSM recommande trois approches pour 8-12 répétitions par exercice.

Pour accélérer le processus, explique Lisa De Los Santos (entraîneur personnel avec le certificat Cooper Institute, base de l'armée de l'air de la Californie du Sud), accélérant la fréquence cardiaque comment gagner en force et les processus métaboliques, et essayez la technique "super-durcissement". Elle offre une approche avec deux ou trois exercices pour différents muscles. Reste, puis une autre approche de chaque exercice. Après cela, passez au prochain groupe de muscles.

2 – Utiliser des charges libres

Le stress physique provoque des fissures microscopiques dans les muscles qui, pendant le repos, reposent à nouveau. Mais si les muscles ne se reposent pas, vous risquez de vous blesser sérieusement.

ACSM recommande que la charge soit divisée en trois jours comme suit:

Jour 1: coffre, triceps et épaules;

Jour 2: la partie inférieure du tronc (ischio-jambiers, muscles drainants fémoraux et muscles drainants, veaux);

Jour 3: dos, biceps et muscles abdominaux.

Est-ce difficile? Faites un autre jour ou deux casse ou développez un autre groupe musculaire. N'oubliez pas la fatigue tardive des muscles, qui peut se manifester dans 48 heures après la charge.

3- Rester simple

L'eau est un matériau nécessaire pour la construction musculaire. Mais même en l'absence d'exercice, toutes les personnes ne prennent pas suffisamment d'eau. Selon les normes de nutrition par jour, une personne devrait boire 8-10 verres d'eau. Карас suggère avant le début des activités physiques de boire 350-450 g supplémentaires, et également sur 250 à 300 g toutes les 15 minutes de charges intensives.

Vous préférez boire pendant l'exercice? Il est possible si la leçon dure plus d'une heure. Dans ce cas, l'eau est nécessaire pour restaurer l'approvisionnement en électrolytes.