Tout le monde veut être aussi beau que possible, toujours en forme et en bonne santé. Et vous pouvez obtenir de tels résultats même à la maison, en effectuant systématiquement des exercices kettlebell swing programme avec des poids. L'essentiel est de savoir quoi et comment le faire correctement. Nous allons parler de cela.

Exercices de base avec des poids

En commençant des exercices avec des kettlebells, vous devriez savoir qu'il y a une petite liste d'exercices de base. Ils sont les plus kettlebell paris importants et les plus basiques, donc vous devez savoir à leur sujet.

Les athlètes professionnels ont réduit le calcul des exercices de base avec des poids au nombre de six:

1. Swing.
2. Monter à la poitrine.
3. L'ascension turque.
4. Banc de presse de l'armée.
5. Squats.
6. Le crétin.

Ces exercices sont devenus fondamentaux, car ils impliquent collectivement presque tous les muscles du corps humain. Et si vous les utilisez dans un complexe, dans un mois et demi, vous pouvez obtenir des résultats positifs dans la forme physique.

Afin de savoir quels exercices sont effectués avec des kettlebells, nous les analyserons séparément.

Exercices avec poids: balançoire

Swing est souvent appelé "mahami", et c'est l'un des tout premiers exercices que les débutants apprennent. Grâce au swing, vous pouvez développer les parties du corps suivantes:

• ischio-jambiers;
• Fesses;
• bas du dos.

En outre, lorsque vous faites du swing, vous êtes sûr de brûler un grand nombre de calories.

Alors, comment font ces exercices avec des poids pour le dos, les fesses et les cuisses:

1. Placez vos jambes légèrement plus large que la largeur de vos épaules.
2. Installez l'équipement de sport directement en face de vous.
3. Jetez vos hanches en arrière et essayez de ramener le poids entre vos jambes.
4. Par un mouvement brusque, vous devrez tirer le poids en face de vous à un niveau non inférieur à la poitrine. En kettlebell swing programme même temps, vous devez vous redresser.
5. Revenez à la position de départ.

Exercices avec poids: soulever sur la poitrine

Si vous recherchez des exercices avec des kettlebells pour les mains, alors c'est l'un des plus appropriés. En effectuant cet exercice, vous activez les groupes musculaires suivants:

• les pieds;
• Fesses;
• poitrine;
• les mains;
• retour

Procéder à:

1. Les jambes sont placées sur la largeur des épaules, et le poids est directement en face de vous. Vous devez garder les yeux droits.
2. Prenez vos hanches en arrière, vous devez descendre pour prendre le poids avec votre main droite. Dans ce cas, votre tour de taille devrait être dans un virage, ce qui peut être appelé naturel.
3. Maintenant, vous devez effectuer une balançoire entre les jambes, en définissant le poids pour vous-même. La main avec le poids doit être tournée de sorte que le pouce de la main pointe vers l'arrière.
4. Avec l'aide d'un crétin, vous devez redresser vos genoux et vos cuisses.
5. Pliez votre bras au coude, puis dépliez le poignet jusqu'à ce que le poids soit dans la position sur votre poitrine.
6. Après avoir terminé le nombre requis d'approches, changez de main.

En ce qui concerne la respiration pendant l'exercice, il est recommandé girya d'inhaler tout en abaissant les poids et expirer pendant l'ascension.

Exercices avec poids: ascenseur turc

Cet exercice implique presque tous les muscles existants du corps humain, et il n'est pas si difficile à réaliser.

Ce dont tu as besoin Allongez-vous sur votre dos - c'est la position de départ.

1. Sur la main droite étendue en face de vous, vous devez prendre un poids.
2. Vous devez plier la jambe droite dans le genou et s'appuyer dessus.
3. Avec votre main gauche, appuyez-vous contre le sol et essayez d'étirer votre main avec le poids légèrement plus haut.
4. Ayant convaincu de la fiabilité de l'accent, se lèvent au-dessus du plancher.
5. La jambe gauche doit être courbée sous elle-même et soigneusement, pas par un mouvement brusque, de se lever sur un genou.
6. Si le genou gauche, le pied droit, est fixé au sol et que le poids est en position étendue au-dessus de la tête, l'exercice est effectué correctement.
7. Redressez-vous.
8. Inversez les instructions, faites les exercices jusqu'à ce que vous reveniez à leur position d'origine.

Exercices avec poids: bench bench de l'armée

La lutte de type armée est l'un des meilleurs exercices pour les muscles avec des poids, et il développe les parties suivantes du corps:

• delta;
• triceps;
• poitrine supérieure;
• épaules.

La technique d'exécution est la suivante:

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules.
2. Prenez les poids du sol.
3. Un peu accroupi, soulevez des poids à la poitrine.
4. Lorsque vous expirez, tirez les poids vers le haut afin qu'ils soient au-dessus de votre tête. Faites attention au fait que les coudes sont complètement ouverts.
5. Dans cette situation, vous devez rester quelques secondes.
6. Expirez, abaissez les poids au sol. Faites-le en douceur, ne lancez pas d'obus kettlebell paris et n'essayez pas de vous blesser.

​Exercices avec poids: squats

Squats avec poids vous aidera à développer les muscles suivants:

• quadriceps;
• biceps;
• Fesses;
• muscles deltoïdes.

Fulfillment:

L'exécution correcte de cet exercice est la clé du succès. Pour la partie, observer n'est pas si difficile.

1. Prenez le poids avec les deux mains avec la poignée supérieure.
2. Tenez le poids devant votre poitrine.
3. Les jambes écartent la largeur des épaules.
4. Diluez vos chaussettes et tenez-vous droit.
5. Asseyez-vous de manière à ce que votre bassin soit juste au-dessous des genoux, et vos hanches, en même temps, étaient dans une position parallèle au sol.
6. Le poids doit être tenu devant la poitrine.
7. Levez-vous brusquement.

Exercices avec poids: Jerk

Une secousse avec un poids est réalisée tout simplement, voici la liste des exercices:

1. Zamah.
2. Poids de poussée
3. Son minage.
4. Podsed, suivi par le redressement des jambes dans les genoux.
5. Abaissement et réglage du poids à la position initiale.

Giri: exercices pour débutants

Il est possible que vous, notre cher lecteur, soyez un débutant en entraînement avec poids. Il convient de noter que les exercices de base sont une chose, mais pour les débutants, il existe également des exercices de base qui doivent être examinés plus en détail. Il y a des exercices séparés pour les groupes musculaires suivants:

• biceps;
• les pieds;
• triceps;
• les épaules;
• retour

Exercices avec des poids de masses différentes

Ce n'est pas un secret que les poids viennent en masses différentes. Mais pour aujourd'hui, il faut dire, les plus populaires sont des poids de 16, 24 et 32 ​​kg. Il y a d'autres facteurs de poids, mais ils sont beaucoup plus difficiles à obtenir.

Exercices avec poids 16 kg

Pour commence, je voudrais envisager girya des exercices avec le plus léger des poids maintenant populaires.

Le premier exercice est la levée simultanée de deux poids. Il est effectué comme suit:

1. Prenez deux poids, dont la masse est de 16 kilogrammes.
2. Mettez le poids sur vos épaules.
3. Soulevez les coquilles en prenant une grande respiration. Le levage doit être effectué exclusivement sur une ligne droite et droite.
4. Abaissez les poids à l'expiration, en observant une faible vitesse.

Assurez-vous que pendant tout l'exercice, les muscles de votre presse sont en tension.

L'exercice suivant avec les poumons, si on peut les appeler ainsi, avec des poids, est très similaire au précédent. Mais contrairement à lui, maintenant vous devez soulever des poids non pas avec l'aide d'une main, mais avec un crétin. L'exercice est effectué comme suit:

1. Debout avec des poids sur les épaules.
2. Nous plions les genoux.
3. Sharp jerk up, avec la main levée au plafond.
4. Nous abaissons les poids comme avant, lentement et sans mouvements brusques.

Exercices avec un poids de 24 kg

Le premier exercice exigera beaucoup d'efforts de votre part, mais, comme il est évident, en l'exécutant, vous serez en mesure d'obtenir des résultats sérieux. Vous devrez tirer le poids dans la position du corps "couché".

1. Deux poids de 24 kg sont installés sur le sol sur vos deux mains.
2. Vous devez mettre l'accent sur le mensonge. Dans ce cas, les mains doivent se tenir sur les poids.
3. Tirez un bras vers le haut avec le poids, en tournant le corps à ce moment sur le côté.
4. Lorsque vous atteignez le point culminant en haut, faites une pause d'une seconde ou deux.
5. Revenez à la position "couchée".
6. Répétez l'exercice alternativement pour différentes mains.