SÉANCE DU JOUR : POIDS DE CORPS ET KETTLEBELLS – EPISODE 07

écrire à : admin Publié dans : Séance du Jour Date de création : 2018-01-10 Hits: 433 Commentaire : 0

Pourquoi et pourquoi avons-nous besoin d'haltérophilie?

Bien sûr, le poids contribue parfaitement à améliorer les performances de puissance. Entre autres choses, c'est une invention sportive unique. Ceci est dû à son design. Si nous commençons à comparer avec le cou ou l'haltère, alors leur centre de gravité sera situé singe musculation uniformément, des deux côtés.

Dans le cas de notre héroïne, le centre de gravité se trouve sous la poignée, ce qui complique grandement votre chargement. Et si l'on prend en compte le fait qu'il s'agit d'un "appareil" plutôt lourd: de 5 à 32 kilos, le travail nécessite souvent d'inclure non seulement les mains, mais aussi le corps et dans certains cas même les jambes.

Pour ce qui précède, vous pouvez ajouter le fait que c'est seulement avec le poids que vous pouvez faire des mouvements de rotation, et cela ne peut être fait avec aucune autre "unité" dans le gymnase.

Après vous être familiarisé avec les charges recommandées ci-dessous, vous verrez que beaucoup d'entre elles utilisent la force d'inertie, et c'est une opportunité supplémentaire d'apprendre à contrôler votre corps et à renforcer votre entraînement musculaire pour la croissance musculaire.

Dans ce cas, s'il y a un besoin, il est également possible de recommander des complexes d'isolation. Est-il possible de prendre du poids avec des poids? Bien sûr, oui! Mais en plus de cela, ils sont conseillés d'exercer avec eux pour la perte de graisse, en formation de base ou en formation circulaire.

singe musculationSouvent, les filles pensent que de tels complexes ne sont pertinents que pour les hommes, mais ce n'est pas le cas. Bien sûr, les jeunes filles n'ont pas besoin de choisir des «pastèques» de 32 kilos, mais leurs frères plus légers (par exemple, 5 kilogrammes) sont pleinement capables d'être pris en compte et deviennent un excellent moyen de diversifier les processus.

Les gars peuvent commencer avec "kruglyashi" de 12 kilogrammes, surtout s'ils ont déjà l'expérience de l'entraînement en force.

Soit dit en passant, et je veux avertir que si une routine de conditionnement physique que vous pouvez faire à tout chaussures confortables, dans ce cas, il est souvent recommandé d'effectuer de tels complexes soit pieds nus ou en chaussures sur un plat, des semelles antidérapantes. Laissez des semelles de rembourrage pour d'autres occupations.

Si vous les talons ne se sentent pas une forte incidence sur le sol, et augmenter sans cesse la surface, vous risquez de ne pas garder son équilibre et être blessé. Cela est dû au fait que lors de l'exécution de saccades, qui est activement impliqué inertie, vous déplacer le centre de gravité est erroné, et, en plus, les groupes musculaires cible ne se charge pas correctement.

Bien sûr, n'oubliez pas l'échauffement avant le complexe principal. Aller au tapis roulant pendant 10 minutes, faire un simple exercices conjoints.

Donc, considérons d'abord dans l'ordre les options pour les exercices avec des poids.

Complexes de base

Choisissez le plus petit poids qui soit dans votre arsenal. Commençons par le swing, parfois cet exercice s'appelle swing. Cela impliquera également les hanches, et il est nécessaire de pousser le projectile précisément cette partie du corps, et non avec l'aide des mains.

Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, les genoux légèrement fléchis (la position est similaire à celle que vous avez lorsque vous faites deadlift), le poids est pris avec les deux mains. Le poids va aux talons. Légèrement accroupi et comme un singe musculation pendule, poussez les deux mains à peu près au niveau de la poitrine. En même temps, le corps se redresse. Ceci est répété plusieurs fois. Ralentissez, faites 12-15 répétitions à la fois.

Au fait, vous pouvez immédiatement vous compliquer légèrement et faire d'abord mahi avec une main, puis une autre.

Comme échauffement, essayez de tourner le poids autour de vous. Dans ce cas, tout est simple: les jambes sont à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. D'une part, les poids. Votre tâche, en la passant d'une main à l'autre, décrit avec précision le cercle qui vous entoure. De telles rotations vous aideront à mieux coordonner et équilibrer.

Une autre charge qui aide à développer la coordination des mouvements est le G8. Étendez vos jambes au niveau des épaules (vous pouvez et plus large, l'essentiel est d'être à l'aise). Dans les genoux, pliez légèrement. Maintenant, nous devons dessiner une silhouette autour des jambes. C'est-à-dire, nous commençons le poids d'abord pour la jambe droite, puis nous le guidons entre les jambes et, faisant un demi-cercle devant celui de gauche, il laisse derrière lui. Puis à nouveau entre les jambes et en avant à la jambe droite.

En général, si vous avez étudié à l'école et que vous imaginez comment le chiffre "8" est tiré, il ne vous sera pas difficile de réaliser ce mouvement.

Suivant en ligne est des squats. Pour les exécuter correctement, le projectile est pressé contre la poitrine avec les deux mains et fermement tenu dans la paume des mains. Nous mettons également les jambes légèrement plus larges que les épaules et commençons à s'accroupir jusqu'à ce que les fesses tombent sous le niveau du genou. Alors le corps monte brusquement. C'est un excellent exercice pour les quadriceps.

À la prochaine étape, nous allons appuyer singe musculation sur le poids. La posture initiale est la même que dans les charges précédentes. Le projectile est pris dans une main et soulevé de sorte que tout le poids va à l'épaule. Légèrement accroupi et expirez en redressant le corps, en tirant le bras vers le haut. Gardez un œil sur la position du coude: il ne doit pas s'écarter. Il est également important que le poignet reste fixe et ne plie pas.

En position basse sur la main courbée, le poids repose sur le côté extérieur de l'avant-bras, et dans la position supérieure, la coquille se retourne de lui-même, la paume vers l'avant. Veillez à ce que le corps ne retombe pas. Le travail comprend des deltas et des hanches.

Au moment de la complication, deux agents de pondération sont pris simultanément dans les deux mains et travaillent de manière synchrone.

complexes de baseLe pressage peut également être effectué en position couchée. Pour cela nous nous installons sur le dos, en nous mettant un tapis de gym. Les jambes sont légèrement pliées aux genoux. Dans la version simple, vous travaillez avec une "unité", qui est tenue par deux paumes et se lève, puis tombe au niveau de la poitrine.

En plus complexe, vous pouvez prendre deux pondérations. Certes, la trajectoire de leur mouvement se déplacera légèrement sur le côté des épaules.

Nous faisons des torsions. C'est un exercice classique pour la presse, mais dans ce cas nous faisons aussi intervenir des deltas. Pour l'exécuter, vous devez vous asseoir sur le sol, les jambes légèrement fléchir sur les genoux. Nous prenons le projectile dans les deux mains et pendant la torsion nous le déplaçons en un, puis de l'autre côté. Les coudes sont légèrement écartés du corps.

Pour les muscles de la presse, vous pouvez utiliser la prochaine charge, appelée "Hot Potatoes". Un petit projectile fera l'affaire. Nous plaçons les jambes légèrement plus larges que les épaules, tandis que la pondération est maintenue dans une main, approximativement au niveau de la poitrine ou légèrement plus haut.

Votre tâche est de jeter le poids d'une main singe musculation à l'autre. Lorsque vous commencez, la distance entre les paumes doit être minime. Seulement avec le temps, quand vous devenez plus adroit - il peut être graduellement augmenté.