KETTLEBELL : PROGRAMME POUR DÉVELOPPER L’EXPLOSIVITÉ

écrire à : admin Publié dans : Programme Kettlebell Date de création : 2018-01-10 Hits: 469 Commentaire : 0

Entraînement Crossfit et exercices avec des poids

Il est connu que le crossfit comprend plusieurs destinations sportives - l'un d'entre eux est levage kettlebell. Dans ce matériel, nous avons préparé pour vous les meilleurs exercices de crossfit avec des poids, ainsi que des exemples de formation et de complexes WOD.

Giri - un projectile sportif merveilleux et réévaluer leur valeur pour la formation croisée est difficile. Néanmoins, dans un complexe à part entière, il est assez difficile de les gérer seuls, mais si vous les crossfit kettlebell utilisez comme un outil auxiliaire, l'effet sera tout simplement merveilleux. Par conséquent, notre recommandation - ne négligez pas les exercices avec des poids dans votre formation!

Exercices Crossfit avec des poids

Ne faisons pas le tour et commençons tout de suite. Une sélection de l'exercice croisé le plus efficace avec des poids. 

Poids Mahi

Il existe plusieurs variétés d'épées avec kettlebells dans les crossfits. Nous allons nous attarder sur la version classique de l'exercice - avec deux mains. Pourquoi est-ce nécessaire? Ceci est l'un des exercices de base, impliquant plusieurs groupes musculaires à la fois: écorce, les cuisses, les fesses et le dos. De plus, l'exercice achat kettlebell développe parfaitement une puissance explosive.

Qu'est-ce que vous devez faire attention à:

  • crossfit kettlebell​Le point clé - à tout moment de l'exercice, votre dos devrait être droit. Ne vous affalez pas ou n'abaissez pas vos épaules.
  • Les pieds sont légèrement plus larges que les épaules.
  • Le mouvement est dû à l'extension des jambes et du dos - les mains dans cet exercice servent de levier (charges qu'ils ne devraient pratiquement pas connaître).
  • Il existe plusieurs options pour la coulée, du niveau des yeux à la position au-dessus de la tête. Il n'y a pas de différence fondamentale à l'exception que dans la deuxième crossfit kettlebell variante, vous chargez les épaules en plus et travaillez sur la coordination du corps (l'option est légèrement plus énergivore).

Jerk du poids (courte amplitude)

Exercice pousser le poids en contraste avec le machi travaille les muscles suivants: les jambes, les muscles du dos long, les épaules, les grands muscles pectoraux, les triceps, les biceps et les avant-bras. La poussée du poids, comme beaucoup d'autres exercices, a plusieurs variations - nous nous arrêterons sur une variante avec une courte amplitude de mouvement.

Technique d'exécution:

  1. 1 La position initiale des jambes légèrement plus large que les épaules est complètement redressée et détendue, les bras sont repliés sur les poignets de la poitrine l'un à l'autre.
  2. 2 Le début de l'exercice commence avec les pieds - vous faites un squat peu profond pour disperser; le corps dévie légèrement vers l'arrière (pour soutenir les projectiles, c'était votre poitrine, pas vos mains).
  3. 3 Ensuite, vous devez faire un coup de pied puissant avec vos jambes et votre dos afin que, au sommet de l'accélération, vous vous leviez un peu sur les orteils.
  4. 4 En outre, l'amplitude du mouvement d'accélération de poids continue avec l'aide des mains et des épaules, en même temps que vous vous asseoir sous les obus. En conséquence, vous devriez être en position semi-accroupie avec les bras tendus au-dessus de votre tête (figure numéro 4).
  5. 5 Ensuite, vous complétez l'exercice en vous redressant complètement avec les pieds. Les mains restent droites au-dessus de leurs têtes.

L'erreur la plus fréquente lorsqu'on pousse avec les deux mains est de pousser d'abord les poids avec les mains et, par conséquent, de fixer le poids au-dessus de la tête avec les mains non redressées. Cette approche, en particulier avec des poids lourds, est lourde de blessures.

Squats avec des poids sur la poitrine

Souvent, dans les exercices de crossfit, les poids sont utilisés comme poids pour des exercices de gymnastique déjà familiers - par exemple, pour les squats classiques. Il y a plusieurs variantes de cet exercice - avec deux, avec un sur la poitrine, sur les mains tendues et avec l'abaissement des poids sur le sol. Nous allons nous attarder sur la version crossfit kettlebell classique - accroupie avec des poids à la poitrine.

La technique d'exécution de l'exercice est analogue aux squats classiques. Important:

  • La position de départ - les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, le projectile est étroitement pressé à la poitrine à deux mains.
  • Lors de l'exécution du squat, n'oubliez pas d'essayer de achat kettlebell reprendre le bassin, de garder le dos droit et de garder la coquille le plus près possible de la poitrine.

Tombe avec des kettlebells au-dessus de votre tête

Comme dans le cas précédent, cet exercice de kettlebell exercices croisés agit comme une aggravation de l'exercice classique crossfire gymnastique - attaques. Mais contrairement aux squats, les obus sportifs dans ce cas servent également de base de chargement supplémentaire pour le développement de la coordination et de la flexibilité de l'athlète. Exercice dans la version classique n'est pas toujours facile pour les débutants - après tout, faire des attaques et garder l'équilibre n'est pas facile.

Par conséquent, nous recommandons fortement de commencer avec les échelles les plus minimes, et parfois avec juste les mains tendues au-dessus de votre tête.

Technique de l'exercice:

  1. 1 La position de départ - les pieds sur la largeur des épaules, les mains perpendiculaires au sol, le dos est droit, regardez droit devant.
  2. 2 Ensuite, faites une fente avec une jambe: la position de la main reste inchangée, le dos droit (ne pas avant l' effondrement), le genou touche le sol.

Poids épais au menton du squat

Et l'exercice final, dont nous parlerons aujourd'hui, tire les poids au menton du squat. Cet exercice est également utilisé régulièrement dans la préparation des programmes de formation croisée.

C'est assez simple, regardons la technique pas à pas:

  1. 1 Position initiale accroupie, jambes plus larges que les épaules, dos droit, regard droit devant. Les deux mains ci-dessous, situées légèrement en avant des jambes exactement au milieu.
  2. 2 Nous faisons une secousse puissante avec l'aide des jambes et du dos, et en parallèle tirons la coquille au menton avec l'aide de la dilution des mains. Les paumes et les coudes doivent être au niveau des épaules. (n'en ai pas besoin, ci-dessous aussi).

Dans cet exercice, les muscles des jambes, du dos, des épaules et des triceps sont activement impliqués.

Entraînement Crossfit et complexes avec des poids

Nous avons sélectionné le cross-training le plus intéressant pour vous et les complexes avec des poids. Nous ne perdrons pas de temps - allons-y!

Complexe: Funbobbys Filthy 50

Le nom de la formation parle de lui-même - le complexe est certainement drôle.La tâche est de faire chaque exercice 50 fois:

  • Pull-ups;
  • Poussée statique (60/40 kg);
  • Push-ups;
  • Poids Mahi (24 kg / 16 kg) ;
  • Squats tige à l'arrière (60/40 kg);
  • Genoux aux coudes;
  • Émissions d'haltères (16/8 kg chacune);
  • Haltères avec haltères (16/8 kg chacune);
  • Beryp.

exercices de crossfit

C'est important: écraser et échanger les exercices dans le complexe ne le peuvent pas! Temps d'exécution - jusqu'à ce que vous le fassiez. Le temps moyen de performance par les athlètes est de 30 à 60 minutes, selon la préparation.

Complexe: paresseux

La tâche dans le cadre de l'entraînement est crossfit kettlebell de faire chaque type d'exercice 50 fois:

  • Poids de Jerk (25 + 25);
  • Jerks de poids (25 + 25);
  • Mahi giri (le poids est fixé par vous-même).

Le complexe est la puissance maximale et explosive. Avoir à transpirer. Le temps moyen pour les athlètes est de 5 à 20 minutes, selon la préparation.

Complexe: 300 Spartiates

Tâche dans la formation pour faire les exercices suivants:

  • 25 tractions;
  • 50 deadlifts de 60 kg;
  • 50 pompes sur le sol;
  • 50 sauts sur le trottoir 60-75cm;
  • 50 polisseurs (touchant les deux côtés = 1 fois);
  • 50 saccades de poids (haltères) prennent de l'étage. 24/16 kg (25 + 25) ;
  • 25 tractions.