WOD KETTLEBELL : SWING | CLEAN | PUSH PRESS | FENTE

écrire à : admin Publié dans : Programme Kettlebell Date de création : 2018-01-11 Hits: 579 Commentaire : 0

Si vous êtes fatigué des exercices de base avec une barre et des haltères, essayez un entraînement intéressant avec des poids. 10 exercices pour tous les groupes de muscles aideront à diversifier vos exercices, à diluer les charges cardio-vasculaires et à pomper le cortex musculaire.

 

Comment choisir le poids et le nombre de répétitions

En règle générale, les femmes choisissent des poids de 8 à 16 kilogrammes, et les hommes de 16 à 32.

Pour trouver votre poids, essayez cinq push press kettlebell répétitions d'un exercice. Si c'est facile, prenez des poids plus lourds. Si vous ne pouvez pas terminer l'exercice, vous avez besoin de moins de poids.

Lorsque vous trouvez votre poids, ne faites pas tous les exercices avec. Certains d'entre eux vous pouvez effectuer avec un poids plus lourd, pour d'autres, vous avez besoin de poidsplus légers . Vérifiez le poids pour chaque exercice séparément.

En ce qui concerne le nombre de répétitions, se concentrer sur cinq approches 10-15 fois. Si vous pensez que vous pouvez faire plus, faites-le.

Exercices avec des poids

1. machi girey

Le poids des machi russes diffère des poids ordinaires en ce que le poids ne s'élève pas au-dessus de la tête, mais seulement légèrement au-dessus des épaules. Si vous n'êtes pas familier avec cet exercice, il est préférable de entrainement calisthenics commencer avec des mouches russes simples.

Technique de faire l'exercice

  • Tenez-vous droit, placez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules.
  • Saisir le poids avec les deux mains, faire une légère inclinaison vers l'avant et commencer le poids entre les jambes.
  • Le dos devrait rester droit, sans arrondir.
  • Faites le balancement du poids, en l'amenant au niveau des épaules. Le mouvement commence à partir des hanches, et non des mains, ce qui fournit la force de la poussée.
  • Abaissez le poids, encore une fois en le tirant entre les jambes, et répétez l'exercice.

2. Coeurs à une main

Ce mouvement est similaire au précédent. La seule différence est que vous travaillez avec une main.

Le mahi avec une main vous permet de mieux pomper les groupes musculaires cibles et convient à ceux qui ont déjà maîtrisé le poids machi avec les deux mains.

3. Poids de traction dans la pente

Cet exercice aide à bien pomper votre dos. Ce sera un excellent remplacement pour les haltères de traction dans la pente. En raison du centre de gravité décalé des poids, l'exercice push press kettlebell sera un peu plus difficile.

push press kettlebellTechnique de faire l'exercice

  • Prenez deux poids et penchez-vous en avant avec un dos droit et des genoux légèrement pliés.
  • Tirez les poids à l'estomac. Au dernier point de la poignée, les poids doivent être situés dans la région de l'estomac.
  • Faites glisser les poids avec les muscles du dos, pas les mains.
  • Gardez vos coudes près de votre corps, ne les séparez pas.
  • Abaissez le poids à sa position d'origine et répétez.

4. Huit poids

Cet exercice pompe bien les muscles de l'écorce et fournit également une charge sur les mains et les pieds. En outre, il semble assez impressionnant.

Technique de faire l'exercice

  • Mettez vos pieds plus larges que vos épaules et prenez le poids dans votre main droite.
  • Pliez les genoux, penchez-vous légèrement vers l'avant avec le dos droit et amenez le poids entre vos jambes au niveau du corps.
  • Tournez votre main gauche en arrière et prenez le poids de votre main droite.
  • Déplacez la main gauche du poids vers l'avant et enroulez-la entre les jambes.
  • Prenez votre main droite en arrière et prenez le poids de la gauche.

Pendant l'exécution de cet exercice, vous êtes comme si vous décriviez le huit autour des jambes, en passant le poids de la main à la main. Au début, il peut être difficile de coordonner les mouvements, mais après un peu d'entraînement, vous vous y habituerez.

En raison de l'inertie, l'exercice est effectué assez facilement, de sorte que vous pouvez prendre un poids plus lourd. La principale chose - ne pas se pencher le dos, sinon il peut mal affecter le bas du dos .

5. squats profonds avec poids

Cet exercice aidera à charger les jambes et les fesses. Au détriment de la pondération sous la forme de poids, vous recevrez des formes chéris beaucoup plus vite que d'effectuer des répétitions sans poids.

Technique de faire l'exercice

  • Tenez-vous debout, gardez le poids devant la poitrine avec les deux mains.
  • Gardez vos coudes près de votre corps.
  • Gardez le dos droit et en tirant le bassin en arrière, faire un squat profond.
  • Au bas du squat, l'articulation de la push press kettlebell hanche doit être en dessous des genoux.
  • Revenez à la position de départ et répétez.

6. Squats avec le saut

Si vous voulez charger plus de muscles des jambes et pomper la force explosive , essayez d'ajouter des squats avec des sauts.

Technique de faire l'exercice

  • Tenez-vous debout, placez vos pieds sur la largeur de vos épaules, gardez le poids sur vos mains tendues en dessous.
  • Faire un accroupissement avant la hanche parallèle au sol ou légèrement moins.
  • Sautez du squat et répétez.
  • Pour compliquer l'exercice, vous pouvez mettre des crêpes ou des entrainement calisthenics steppes sous vos pieds. Cela aidera à approfondir les squats, élargir l'amplitude de mouvement et augmenter la charge.

7. Gouttes avec des poids de levage

Pendant les attaques, les muscles des jambes et des fesses sont travaillés, et le soulèvement du poids fournit une charge sur les épaules et les mains.

Technique de faire l'exercice

  • Tenez-vous droit, tenez le poids dans la main pliée au niveau de l'épaule, le coude près du corps, la main est tournée avec la paume vers le corps.
  • Faites une poussée vers l'avant et, en même temps, levez la main du poids au-dessus de votre tête.
  • Revenez à la position de départ, en abaissant la main du poids pendant la remontée.
  • Répétez de l'autre jambe.

8. torsion avec poids

L'exercice pompe parfaitement les muscles de l'écorce, mais il est assez difficile à exécuter et a un certain nombre de contre-indications.

Il ne doit pas être pratiqué par ceux qui ont des muscles abdominaux rectaux peu développés, asservir la colonne thoracique, ou il y a des problèmes au dos.

Technique de faire l'exercice

  • Asseyez-vous sur le sol sur les monticules sciatiques, appuyez sur le poids du corps et tenez dans les deux mains, ne pas placer les coudes sur les côtés.
  • Soulevez les jambes du sol, plié aux genoux.
  • Essayez de garder votre dos droit.
  • Tournez le corps vers la droite et la gauche, ne pas arrondir le dos et ne pas abaisser les jambes.

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9. Moulin à vent avec poids

Cet exercice nécessite une certaine flexibilité et une bonne mobilité de l'articulation de la hanche. Il étire simultanément les muscles latissimus du dos et renforce les muscles de l'écorce, des bras et des épaules.

Technique de faire l'exercice

  • Mettez vos pieds sur la largeur de vos épaules, prenez le poids dans une main et soulevez-le sur votre tête.
  • Incliner de côté aussi loin que l'étirement le permet. Idéalement, vous devriez toucher le pied avec push press kettlebell votre main. Kettlebell reste dans le bras tendu au sommet.
  • Revenez à la position de départ et répétez.

10. Soulever des poids avec une main couchée

Cet exercice vous aidera à pomper les muscles pectoraux, les bras et les muscles du cortex.

Technique de faire l'exercice

  • Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez-vous sur le sol du pied.
  • Gardez le poids dans la main pliée, l'épaule repose sur le sol, le coude est pressé sur le corps, l'angle entre l'épaule et l'avant-bras est de 90 degrés. La paume est étendue au corps.
  • Serrez le poids, en tournant le coude sur le côté, et le poignet aux pieds avec la paume. À l'extrême, le poids est au-dessus du menton.
  • Abaissez le poids à sa position d'origine et répétez.