WOD KETTLEBELL : EMOM SWINGS & PUSH UPS

écrire à : admin Publié dans : Programme Kettlebell Date de création : 2018-01-11 Hits: 317 Commentaire : 0

Makhi giri avec deux mains - un exercice qui est venu dans un feu croisé de levage kettlebell. Et si dans kettlebell soulevant la performance de cet exercice est un auxiliaire pour le développement de la force et de l'endurance dans des exercices tels qu'un jerk et une secousse de poids, alors dans l'entraînement fonctionnel son but est quelque peu différent.
 

Makhi giri à deux mains - l'exercice de base impliquant presque tous les groupes musculaires, augmente le pouvoir explosif des jambes et de la ceinture scapulaire, et lorsqu'il est combiné avec seance push d'autres exercices de base dans le même complexe contribue à une augmentation considérable de l'endurance.

 

À quoi sert cet exercice?

Geary - un excellent outil pour l'athlète CrossFit réel, et il peut être utilisé pour faire votre séance d'entraînement à un nouveau niveau d'intensité. L'un des exercices que nous vous recommandons fortement d'inclure dans votre arsenal - juste mahi avec des poids dans les deux mains. 

Ceci est un exercice relativement simple en termes de bonne technique, et certainement pour les athlètes qui commencent juste pour obtenir la discipline comme la connaissance CrossFit. Avec cet exercice, vous développerez une bonne cuisses de puissance explosive et les muscles fessiers, ce qui est un énorme plus lorsque votre niveau de condition seance push physique sera plus élevé, et vous commencez à effectuer ces exercices comme deadlift de sumo, les squats avant et la tige de jogging avec des poids décents.

Quels groupes de muscles utilisent une force à deux mains? Le travail principal est effectué par les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers, ainsi que par le rachis lombaire. Le mouvement est explosif, la majeure partie de l'amplitude du poids passe par l'inertie, et seuls les derniers 20-30% de l'amplitude du projectile sont dus aux efforts des muscles deltoïdes, en particulier - la poutre avant. L'abdomen et l'épine dorsale sont en tension statique tout au long de l'exercice. En outre, mahi giri à deux mains développera bien votre force de préhension, si vous effectuez un exercice avec un poids de 24 kg ou plus. Vos mains et vos avant-bras en bénéficieront certainement, une poignée de main en acier est garantie.

Technique d'exécution

Nous sommes donc arrivés au sommet - la technique consistant à exécuter des vagues macho à deux mains. Analysons cet exercice au sol, à partir de la position de départ, en terminant par son point le plus haut.

Position de départ

Traditionnellement, nous commençons avec la position de départ:

  • Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules;
  • Les chaussettes sont séparées à 45 degrés;
  • Les pieds sont fermement appuyés sur le sol;
  • Le centre de gravité repose sur les talons;
  • Le bassin est décontracté, le dos est parfaitement droit;
  • Ne penchez pas la tête et ne pliez pas le cou, vos yeux doivent être droits. Le poids est sur le sol entre vos jambes.

seance push

Corriger l'exécution du mouvement

Nous arrachons le poids du sol et faisons un petit mouvement vers les muscles fessiers. Une légère inclinaison du corps vers l'avant est permise, mais le dos doit rester droit pendant tout le mouvement, il ne doit pas être arrondi.

Comme le poids commence à tomber par inertie, nous faisons un effort puissant avec nos jambes et nos seance push muscles fessiers. L'articulation du genou se redresse, le bassin se déplace vers l'avant. Le centre de gravité est déplacé des talons au milieu du pied. Le mouvement devrait s'avérer puissant et rapide, mais pas tranchant, il est important de comprendre la biomécanique du mouvement, pour cela il est recommandé de commencer cet exercice avec un petit poids pour un grand nombre de répétitions.

Si le mouvement est correct, le poids doit "voler" devant vous. Habituellement, les forces d'inertie sont suffisantes pour atteindre le poids du plexus solaire, alors il faut inclure les deltas avant et porter le poids au niveau des épaules ou du menton. De cette position, le projectile descend à peu près à la hauteur du genou, serpente légèrement derrière les talons, et une autre répétition est effectuée.

Erreurs courantes

Ensuite, nous allons analyser les erreurs les plus courantes lors de la réalisation à deux mains

  • L'amplitude du mouvement n'implique pas le soulèvement du poids au-dessus de la tête, car un vecteur de mouvement similaire est anatomiquement incommode pour l'articulation de l'épaule et les ligaments. La variante correcte de l'exercice consiste à porter le poids au niveau de la ceinture scapulaire ou du menton.
  • Il n'est pas recommandé de détendre les fesses au sommet, sinon la chute du projectile vers le bas sera plus dramatique, le contrôle du mouvement est perdu.
  • Ne soulevez pas les talons du sol pendant l'exercice. Cela entraînera une perte de contrôle sur le mouvement, un poids lourd commencera à vous «dépasser», avec un dos arrondi, qui est lourd de blessures.
  • Ne commencez pas l'exercice si vous êtes préoccupé par la douleur ou l'inconfort dans la colonne vertébrale lombaire ou les épaules. Attendez que la récupération complète, sinon vous pouvez facilement aggraver la situation, et le processus de récupération peut prendre plusieurs mois.
  • Ne commencez pas l'exercice sans vous seance push échauffer correctement. Portez une attention particulière à la colonne vertébrale lombaire et cervicale, les articulations du genou et de l'épaule.
  • Faites l'exercice dans des vêtements amples et sans vêtements. En raison du fait que le mouvement lui-même est assez rapide et explosif, les coutures de votre pantalon ou short peuvent facilement se disperser. Il semblerait, non-sens, mais qui veut aller à la gym dans des vêtements déchirés?

Les avantages de l'exercice

Un Mahi à deux mains avec un poids à deux mains est un exercice multifonctionnel utile , simultanément responsable de la puissance explosive des jambes, tenant la tension statique dans les muscles de l'écorce, développant l'endurance de force et la puissance de saisie. Pour ces raisons, cet exercice a acquis une immense popularité non seulement en cross-fencing et en haltérophilie, mais aussi dans les arts martiaux mixtes, le Jiu-Jitsu brésilien, le grappling et d'autres arts martiaux. 

Certains athlètes qui aiment le fitness et la musculation ajoutent cet exercice à leur programme d'entraînement, ce qui conduit à une augmentation de force dans des exercices courants comme seance push les squats classiques et frontaux avec tige, deadlift, bench press, shags et autres. Par conséquent, les avantages de la puissance macho ne peuvent pas être surestimés.

Crossfit complexes

Une petite collection de systèmes croisés de complexes dans lesquels deux paires de mains sont impliquées. Prenez note!

FGS Exécuter 10 shvungs avec kettlebells, 10 bopdies, 10 mahov avec un poids à deux mains , 10 rebondissements sur la presse.
Funbobbys Filthy 50 Effectuer 50 tractions, 50 deadlifts, 50 push-ups du sol, 50 paires de poids avec deux mains , 50 sit-ups avec une barre, 50 shvungs avec des poids, 50 attaques avec des haltères.
Iron Man Exécutez 20-10-5 stagiaires avec une barre, poids à deux mains , une poussée de la barre et une traction du poids sur le menton.
Paresseux Effectuer 50 secousses de poids, 50 saccades de poids et 50 poids à deux mains.
SSDD Exécuter 10 bers, 20 deadlifts, 40 push-ups du sol et 60 main-poids avec deux mains.

Avec l'aide de ceux-ci et d'autres complexes non mentionnés dans l'article, vous serez en mesure d'atteindre le résultat souhaité et de réaliser des réalisations importantes dans le feu croisé. L'augmentation de la force explosive et l'endurance de la force, ainsi que la combustion rapide des graisses (à condition que le régime alimentaire correct), ne tarde pas à attendre. 

De plus, ces complexes sont bénéfiques non seulement pour vos muscles et votre système musculo-squelettique, mais aussi pour l'ensemble du système cardiovasculaire, car ils combinent des éléments de charge aérobie et anaérobie.