KETTLEBELLS : PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT POUR SPORTS DE COMBAT

écrire à : admin Publié dans : Programme Kettlebell Date de création : 2018-01-11 Hits: 255 Commentaire : 0

Kettlebell est un excellent équipement de sport pour la formation des indicateurs de puissance à la maison. Dans cet article, les nouveaux arrivants recevront des réponses à toutes les questions liées à la formation à domicile.

Kettlebell est utilisé par les représentants de presque tous les sports pour augmenter la force. Ce projectile sportif est idéal pour l'entraînement à domicile. 
 

Les débutants qui ont décidé de programme d'entrainement kettlebell commencer la formation devraient d'abord consulter le médecin, puis l'entraîneur, ce qui déclenchera le programme de formation. Si ce n'est pas possible, il suffit de lire cet article - dans lequel vous trouverez les réponses à toutes les questions concernant les exercices avec poids à la maison.

 

 

Giri est un sport de forte

Personne ne prétendra que la levée de kettlebell est populaire. Beaucoup traitent du poids d'une maison. Parmi les principaux facteurs qui ont influencé le développement de levage kettlebell, nous pouvons noter ce qui suit:

  • La compacité d'un projectile sportif, qui peut être placé n'importe où. De plus, il ne peut pas être cassé.
     
  • Entraîner avec le poids accélérera considérablement la croissance de la masse musculaire.
     
  • programme d'entrainement kettlebellL'entraînement peut se faire n'importe où et à un moment qui convient à l'athlète.
     
  • Au premier stade, jusqu'à ce que les indicateurs de force augmentent, la formation ne prendra pas plus de 10 minutes. Plus tard, bien sûr, le temps va augmenter.
     
  • Pendant l'entraînement avec de la graisse, les graisses sont bien brûlées, et une éclaboussure hormonale se produit dans le corps.
     
  • Vous n'avez pas besoin d'apprendre beaucoup de techniques différentes. Tous les exercices de levage kettlebell sont basés sur la physiologie humaine.
     
  • Avec une formation constante augmente la force, le travail du système nerveux central s'améliore.
     
  • Pour créer une belle figurine sportive, il suffit d'acheter un poids et de se souvenir d'une douzaine d'exercices.
     
  • Les cours avec kettlebells sont disponibles pour les femmes.
     
  • Malgré le risque apparemment élevé d'emploi, les statistiques suggèrent le contraire - c'est l'un des sports les plus sûrs.

Comment choisir le poids d'un poids

Lors du choix du poids d'un équipement sportif, il est nécessaire de ne prendre en compte que deux indicateurs: la force de l'athlète et le type d'exercice. Les débutants peuvent être conseillé de achat kettlebell commencer avec un poids minimum, qui est de 16 kilogrammes. Peu à peu, le plus souvent au cours de l'année avec une programme d'entrainement kettlebell formation constante, vous pouvez atteindre le poids maximum d'un poids de 32 kilogrammes. Le programme d'entraînement doit être conçu de manière à ce que les exercices pour les différents groupes musculaires alternent.
 

Le temps d'une leçon ne doit pas dépasser 40 minutes, et il est souhaitable de suivre une formation en même temps. Après avoir terminé la leçon, il est nécessaire de faire des exercices de respiration, de marcher calmement pendant une minute ou deux, après quoi vous pouvez aller à la douche.

Exercices avec poids pour les débutants

La première chose que vous devez maîtriser l'haltérophile début est un réflexe. Vous pouvez faire cet exercice avec une ou deux mains. Dans le même temps, il est nécessaire de s'assurer que le dos est plat, et le poids est situé dans le centre du corps de l'athlète. Pour terminer l'exercice, vous devez vous pencher et, en prenant le projectile par la poignée, le branler sur la poitrine. Après cela, interceptez le poids avec l'aiguille des secondes et abaissez-le en place. 
 

Lorsque le premier exercice est maîtrisé, vous pouvez passer aux brouillons dans la pente. La croissance de la masse programme d'entrainement kettlebell musculaire au cours de cet exercice dépend directement du poids de l'équipement sportif. Cependant, vous devriez calculer correctement vos capacités physiques afin de ne pas vous blesser.

Selon la technique d'exécution, la traction n'est pas beaucoup plus compliquée qu'un coup sec. Le genou gauche doit se tenir d'un côté du banc, et la main gauche, respectivement, de l'autre. Prenez le poids avec votre main droite, et simultanément avec une expiration resserrez le poids à vous-même. Le bras doit être plié à l'articulation du coude. Remettre le projectile dans sa position d'origine en même temps que l'inspiration. Dans le travail devrait être impliqué seulement les coudes et les épaules. 

Le troisième exercice s'appelait "moulin". Le corps s'incline sur le côté de telle sorte que la main touche le pied. La seconde main avec le poids monte très haut.

 

Et si les muscles sont faibles?

Bien sûr, chaque personne a un niveau de condition physique différent. Si les muscles des mains sont encore faibles, alors ils devraient être renforcés. Pour cela, il y a des exercices spéciaux:

  1. Le dos est de niveau. Prenez dans les deux mains des poids de 16 kilogrammes, ou, si c'est trop grand pour votre poids, alors plus petit. Posez vos mains et vos mains devraient lever la tête. Au total, deux à quatre approches, consistant en 8 ou 10 répétitions chacune, devraient être effectuées. Cet exercice renforce bien les muscles des mains et des mains.
     
  2. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à la largeur des épaules. Le bras gauche est placé sur la taille, et le poids est dans la main droite sur le genou droit. Avec la paume tournée vers le haut, effectuez les mouvements de flexion afin que le poids se déplace dans le plan vertical.
     
  3. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules. Dans une main un projectile de sport, et le second est à la taille. Soulevez le poids au-dessus de votre tête, puis soulevez et abaissez-le. Il faut regarder, que le coude n'a pas bougé. Cet exercice est conçu pour entraîner le muscle brachial du biceps. Il suffit d'effectuer trois approches, consistant en 10 répétitions chacune.
     
  4. Tenez-vous à côté d'une chaise et penchez-vous. D'une main, tenez-vous dans le dos et, dans la seconde, maintenez le poids. Commencez à lever et abaisser le projectile le long du tronc. L'exercice est également achat kettlebell effectué en trois séries de 10 répétitions.
     
  5. Le poids est dans une main, et le second est situé à la taille. Soulever le projectile vers la poitrine le long d'une trajectoire tangente et s'assurer que le coude ne bouge pas.

exercices de levage kettlebell

Exercices pour entraîner vos muscles du dos

La tâche principale de l'athlète est de développer harmonieusement ses muscles. Si vous entraînez vos mains, mais oubliez le dos, alors il n'y aura aucun avantage d'une telle formation. Voici les exercices qui vous aideront à renforcer les muscles de votre dos:
 

  1. Tenez-vous à côté de la chaise. D'une main, tenez-vous dans le dos, et la seconde prenez le projectile.
     
  2. Pliez légèrement les jambes dans les genoux, la jambe gauche est située légèrement derrière. Soulevez et abaissez le projectile sur votre poitrine. Vous devriez faire 5 approches, chacune avec 10 répétitions.
     
  3. Prenez les poids dans vos mains, le dos est droit. Serrez le projectile sur votre poitrine. Faites environ 5 séries de 10 répétitions.
     
  4. Le poids est sur le sol. D'une main, s'appuyez sur le projectile et placez le second sur le sol. Faites des pompes.
     
  5. La presse debout fonctionne bien sur plusieurs muscles à la fois. Placez le poids sur votre épaule, puis commencez à le soulever. Autorisé à aider les pieds.

Exercices complexes avec poids

Maintenant, vous pouvez vous familiariser avec le complexe des 7 plus efficaces, permettant de développer harmonieusement tous les groupes d'exercices musculaires.
 

  • Jetez le projectile. Il y a 3 séries de 15 ou 20 ensembles. Inclinez l'articulation de la hanche et prenez le poids. Il faut l'élever brusquement, tout en redressant la jambe, en imitant un saut. Les coudes doivent être placés à l'extérieur du projectile, et les épaules - directement au-dessus. Cette position devrait être conservée le plus longtemps possible. Assurez-vous que le poids est toujours situé près du corps. Redressez vos jambes, programme d'entrainement kettlebell soulevez simultanément vos épaules, et quand la main avec le poids est à leur niveau, tirez la coquille avec vos mains. Puis tournez les coudes pour qu'ils soient sous le projectile. Tout mouvement devrait être effectué sans heurt.
     
  • Tirage du projectile à la main. Il est nécessaire de faire 3 séries de 15 ou 20 répétitions. Les jambes sont à la largeur des épaules et légèrement pliées aux genoux. Plier dans l'articulation de la hanche, tandis que le dos devrait être plat. Une main est sur le dos de la chaise, et l'autre tient le poids. Tirez le poids vers le haut, en prenant les lames. Rappelez-vous que le dos devrait toujours rester à plat pour éviter les blessures.
     
  • Squats. Aussi 3 séries de 15 ou 20 répétitions. Les jambes sont légèrement plus larges que la ligne de la hanche, le projectile est sur la poitrine. Commencez à vous accroupir. Dans ce cas, les genoux doivent toujours rester au-dessus des pieds. Retour à la position d'origine devrait être après que les cuisses sont parallèles au sol.
     
  • La poussée du projectile. Le nombre d'approches et de répétitions est le même. Les jambes écartent la largeur des épaules, légèrement pliées aux genoux. Le poids est situé près de l'oreille. Effectuer un squat et immédiatement augmenter, tout en soulevant la coquille.
     
  • Makhi. Le nombre de répétitions et d'approches reste inchangé. Le projectile est situé entre les jambes, le corps est incliné. Balancer le poids en arrière, et balancer au niveau de la poitrine de toutes vos forces. Les bras sont droits et les programme d'entrainement kettlebell hanches se redressent.
     
  • «Moulin». La main avec une coquille est redressée et levée vers le haut. En même temps, de l'autre main, prenez un autre poids et commencez à soulever. Changez de main et répétez. Le nombre d'approches et de répétitions est le même.
     
  • Banc de presse. 3 séries de 15 ou 20 ensembles. En vous allongeant sur le dos, essorez le projectile.