KETTLEBELLS – PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT SPÉCIAL BOXE

écrire à : admin Publié dans : Programme Kettlebell Date de création : 2018-01-11 Hits: 846 Commentaire : 0

Boxer de musculation!

Sans pouvoir il n'y aura pas de vitesse, pas de chocs ou d' affûtage spécial endurance, ce qui permet d'économiser pendant le combat de haute densité des hostilités, la lumière et le mouvement rapide autour de l'anneau pour le pouvoir de contrer l'ennemi en combat rapproché. 

Dans une variété d'actions de boxeurs, le travail principal est effectué par les muscles deltoïdes et les muscles programme d'entrainement kettlebell extenseurs des mains, les muscles abdominaux pectoraux et obliques, le dos et les jambes.

Ces muscles se développent au cours de l'entraînement normal, mais afin de répondre aux exigences modernes de la musculation, le boxeur doit systématiquement appliquer des exercices spéciaux avec des poids.

* Ses leçons vous aideront à devenir plus fort et plus confiant au combat!

Ci-dessous sont donnés les complexes d'exercices de force efficaces pour le boxeur.

Exercices pour le développement des muscles extenseurs:

  • 1. Appuyez sur les haltères, les poids, les haltères de différentes positions (debout, assis, couché, de la poitrine, derrière la tête).
  • 2. Étirer le bandage en caoutchouc sur les côtés depuis la position initiale du bras devant la poitrine.
  • 3. Étirez le bandage jusqu'au redressement complet des mains, en marchant au milieu avec les deux pieds.
  • 4. Push-ups dans le support couché ou sur les barres asymétriques. Pour augmenter la charge, vous pouvez attacher une charge supplémentaire au corps.
  • 5. Attacher les mains avec des angles différents dans les articulations du coude dans le rail du mur de gymnastique, effectuer une tension statique.

Exercices pour le développement des muscles deltoïdes:

Debout - debout, les mains avec des haltères, des poids ou d'autres fardeaux sont abaissés le long du corps.

1. Relevez les bras courbés ou droits au niveau des épaules, réduisez-les et diluez-les.

2. Appuyez sur la barre d'haltères de la poitrine avec une poignée de préhension large.

3. À partir de la position debout, les mains baissées le long du tronc, les élever par les côtés jusqu'au niveau des épaules. Le partenaire en ce moment appuie sur vos articulations du poignet.

4. Une extrémité du bandage en caoutchouc doit être fixée sur le sol, l'une après l'autre doit être prise avec la main droite, debout avec le côté droit à l'extrémité fixe. La main et le caoutchouc forment une ligne droite. De cette position, levez la main droite au toucher avec l'épaule de la tête. Cet exercice peut être effectué sur une machine programme d'entrainement kettlebell spéciale.

5. Pied face au mur de salle de sport de rail ou à un objet fixe par une saillie élastiques bras tendus et effectuer tension statistique, comme pour essayer de lever la main vers le haut.

Exercices pour le développement des muscles pectoraux:

  • Tenez le côté droit à la fin de votre pansement fixé au niveau de la poitrine, prenez l'autre extrémité avec votre main droite. Étirez le pansement, en tirant le bras droit devant la poitrine. Faites de même avec votre main gauche.
  • Position de départ - couchée. Mélange et dilution des mains avec des haltères ou une autre charge sur les côtés.
  • De la position de départ - les mains sur les côtés, en les combinant avec surmonter les obstacles du partenaire, en essayant de garder les mains en face de la poitrine.
  • Tenez-vous face à tout objet fixe, reposez-vous sur le bord avec une main tendue ou pliée et effectuez des efforts statiques.

Exercices pour le développement des muscles obliques de la presse abdominale:

Rappelez-vous: le muscle oblique interne facilite la rotation du tronc dans sa direction, l'externe - dans la direction opposée.

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées et pliez le corps, en tirant alternativement le bout de vos jambes gauche et droite avec vos mains. Pour compliquer l'exercice, vous pouvez appliquer la charge, bandage en caoutchouc, expandeur.

2. Installez-vous sur le côté sur une chaise, les jambes croisées et attacher un mur d'escalade, les mains derrière la tête rembobiné et incliner le corps vers l'avant, puis de nouveau à la position de départ. Les pentes sont réalisées d'abord dans un sens puis dans l'autre, pour laquelle l'athlète se tourne vers l'autre paroi latérale. Ensuite, l'exercice est fait avec des poids, en tenant la charge devant la poitrine ou derrière la tête.

3. Placer généralement les jambes, incliner le corps, les bras écartés, tourner le corps alternativement à gauche et à droite, la main tendue vers l'extérieur de l'orteil de la jambe opposée.

Exercices pour le développement des muscles du dos:

1. Relever la barre sur la poitrine ou vers le haut sur les bras droits, en la tirant vers la taille ou la poitrine.

2. Flexion et extension du tronc avec une barre ou des poids sur les épaules.

3. Allongez-vous sur programme d'entrainement kettlebell une chèvre, un banc ou une chaise de gymnastique, les mains pour se placer derrière la tête, les jambes pour les réparer, puis secouez le torse. Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser des haltères.

4. Mettez le poids entre les pieds et soulevez-le sur la poitrine ou sur les bras droits vers le haut. L'exercice peut être fait avec une ou deux mains.

5. Tuer le noyau, les poids, la pierre à travers la tête en arrière.

Exercices pour le développement de la jambe:

  • 1. Squat avec une barre sur les épaules ou la poitrine.
  • 2. Sauter, sauter avec une barre ou tout autre poids sur les épaules.
  • 3. Extension des jambes avec le poids attaché à eux, assis sur une chaise.
  • 4. Sauter en hauteur, sur une chèvre de gymnastique avec une cargaison attachée à la ceinture.
  • 5. Sautez les sauteurs avec une corde attachée à la ceinture.

Ces exercices renforcent les ligaments des articulations du poignet, du coude et de l'épaule, c.-à-d. ceux qui éprouvent d'abord la charge à l'impact.

En plus des exercices locaux pour le développement de certains muscles, il est conseillé de faire en sorte qu'ils développent les muscles du boxeur dans le complexe. Ce sont des lancers différents d'une balle en peluche, d'un lancer de poids, d'une pression, d'une secousse, d'une poussée de la barre.

Les exercices de force sont inclus avec une petite charge à la fin de chaque entraînement principal. Pendant les jours d'entraînement auxiliaire, la charge de force augmente quelque peu. "Pomper" la force des muscles est également utile dans les exercices du matin.

À chaque étape de l'entraînement, il est programme d'entrainement kettlebell conseillé de composer deux ou trois groupes d'exercices alternant successivement.

Nous proposons des exercices visant à développer la force du groupe musculaire principal.

* Au-dessous du numérateur indiquera le poids de la barre, et dans le dénominateur - le nombre d'ascenseurs dans une approche. Le nombre par lequel la fraction est multipliée indique le nombre d'approches.

La première formation:

  • 1. Levage à travers les bras avec des poids (pour les muscles deltoïdes) - 4 séries de 5 fois.
  • 2. Pentes avec une barre sur les épaules (pour les extenseurs du dos) - (20/5, 30/3) x 3
  • 3. Squat avec une barre sur les épaules (pour les jambes) - (50/5, 60/5, 70/3) x 3
  • 4. Lance une balle imprimée (tâche complexe) pour 10 coups (main droite et main gauche).

Deuxième entraînement

1. Une secousse d'un semi-subordonné (principalement pour les muscles du dos) - (20/4, 30/3) x 3, 40/2

2. Presse de banc (pour les muscles pectoraux et les triceps) - (20/3, 30/4, 40/3) x 4

3. Flexion et extension du tronc, assis sur le côté de la chèvre de gymnastique avec les jambes fixées (c'est nécessaire pour les muscles obliques), avec les mains enroulées derrière la tête, et un disque de 5 kg. Trois approches sur cinq de chaque côté.

Huit sauts sur la chèvre de gymnastique avec poids (pour le développement de la force explosive des jambes).

Troisième entraînement:

  • 1. Mélange et dilution des mains avec pondération couchée (pour les muscles pectoraux) - 5/5 x 4
  • 2. Appuyez sur la tige de derrière la tête en position assise (pour les muscles deltoïdes et les triceps) - (20/5, 30/3) x 4
  • 3. Cavaliers avec une barre sur les épaules (pour les jambes) - (30/5, 40/5) x 4
  • 4. Lancers de lancer de balle (tâche complexe) - 15 coups avec chaque main.

La variabilité de la sélection des exercices est très grande. Par exemple, les boxeurs qui ne doivent pas forcément développer tous les muscles dominants peuvent également exclure les exercices inutiles de l'exercice ou effectuer une petite charge.

Selon les différentes tâches, le nombre d'exercices dans la formation peut être réduit, d'autres exercices sont sélectionnés, leur commande est modifiée, etc. Pour les boxeurs lents, vous devez inclure plus d'exercices de vitesse-force. Si le boxeur a besoin d'améliorer un certain coup, la sélection et la détermination des exercices sont naturelles.

​Leçon pour le développement du pouvoir est préférable de finir avec des exercices qui sont similaires dans la structure avec les attaques du boxeur dans la bataille. Ce sont des lancers d'une balle imprimée, d'un coup de noyau ou d'un autre programme d'entrainement kettlebell projectile, imitation de coups de fardeau (bandage en caoutchouc, par exemple). Parfois, les boxeurs à la poursuite de la vitesse, rythme ignorent l'entraînement de puissance, ne réalisant pas que la force vient, en règle générale, la vitesse.

Pour une augmentation efficace de la force, il est nécessaire de définir correctement le poids d'entraînement dans les exercices avec une barre, des poids, des haltères, et aussi de tension, avec un bandage en caoutchouc, un expandeur, sur des murs de blocs spéciaux. Déjà dans les premières classes il faut révéler le résultat limitant dans tel ou tel exercice.

Puis déterminez le poids d'entraînement du boxeur. Poids, qui est 60-70% du résultat limite, est classiquement appelé un poids d'entraînement facile, poids de 70 à 80% de la limite - le poids d'entraînement moyen. Les poids dépassant 90% de la limite sont appelés maximum.

Pour une bonne augmentation de la force dans la salle de classe, utilisez tous ces poids d'entraînement. Le poids d'entraînement de base est le poids égal à 70-80% du résultat limite. Le plus grand nombre d'ascenseurs de projectiles est effectué avec ce poids d'entraînement.

Les poids d'entraînement légers sont le plus souvent utilisés dans les classes pour une meilleure maniabilité avant de soulever des poids plus lourds. Les poids d'entraînement maximum dans les classes sont un peu élevés - de une à cinq fois pour toute la classe.

Les résultats de limite dans les exercices individuels sont augmentés 1-2 fois dans 10-12 jours.

Il est difficile d'établir le résultat final dans les exercices avec un bandage en caoutchouc, un expandeur, sur des blocs. Ici, l'amplitude de la tension peut être déterminée à partir du nombre de programme d'entrainement kettlebell répétitions de l'exercice. Ainsi, par exemple, si le boxeur prévoit un exercice à 70% de la limite, alors il devrait le répéter au moins 8-10 fois, 80% - 6-7 fois, 90% - seulement 3-5.

Comme le montre la pratique, il est conseillé d'alterner les poids d'entraînement. Dans la première formation comprennent des poids légers, dans le deuxième - moyen, dans le troisième - lourd.

La quantité de travail dans les classes (la quantité de kilogrammes élevés par leçon) est de l'ordre de 1-3 tonnes.