SÉANCE DU JOUR : POIDS DE CORPS ET KETTLEBELLS – EPISODE 04

écrire à : admin Publié dans : Séance du Jour Date de création : 2018-01-12 Hits: 99 Commentaire : 0

Exercices avec poids. Ascenseur turc

Le soulèvement turc avec poids est un excellent exercice fonctionnel. Quand il est effectué, tous les muscles du corps sont impliqués, qui doivent travailler ensemble en douceur et de manière cohérente. Comparez cet exercice peut être avec un deadlift en musculation. Quiconque est plus ou moins sérieusement engagé dans la musculation sait que le soulevé de terre peut réellement augmenter la force dans tous les exercices.

La même chose avec l'ascenseur turc - l'exercice est complexe et pas le plus agréable à accomplir, mais si vous voulez augmenter la relevé turc force et la puissance du corps entier - il est absolument nécessaire de l'inclure dans votre entraînement.

Aussi, l'avantage incontestable de faire cet exercice est qu'il aide à développer la mobilité des articulations. Faire un ascenseur turc avec un poids vous aidera à améliorer l'état des articulations, corriger les problèmes de posture et de donner la charge cardio nécessaire pour la santé cardiaque.

Je veux faire une remarque plus importante. De tels exercices avec des kettlebells comme une ascension turque développent exactement la force fonctionnelle et impliquent tous les muscles de notre corps. Cela signifie qu'en effectuant l'exercice, vous pourrez, avec le temps, vous débarrasser des parties faibles du corps. Je pense que vous avez souvent rencontré des bodybuilders qui ont de larges épaules, de gros biceps et des jambes minces.

Donc, lorsque vous faites des exercices avec des kettlebells de tels problèmes, vous ne les aurez jamais, parce que les exercices avec poids nécessitent le travail coordonné relevé turc de tout le corps.

Technique d'exécution

1. Position de départ - couché sur le dos.

2. Prenez doucement le poids dans votre main droite et tirez-le devant vous.

3. Pliez la jambe droite et appuyez-la contre elle. Légèrement rouler sur la cuisse gauche, pencher votre main gauche sur le sol et étendre votre bras plus haut.

4. S'appuyant sur la jambe droite et le bras gauche, grimpez doucement sur le sol. La jambe gauche est droite. Le poids est également au-dessus de la tête dans la main droite redressée.

5. Pliez la jambe gauche sous vous et tenez-vous sur votre genou. La position suivante a été obtenue - le genou gauche repose sur le sol, le pied droit repose sur le sol, le poids de la main droite est étiré au-dessus de la tête.

6. Expirez et redressez.

7. L'exercice n'est pas encore terminé. Effectuez tous les mouvements dans l'ordre inverse pour revenir à la position de départ.

Conseils:

  • 1. Pendant l'exercice ne détachez pas vos yeux des poids.
  • 2. Si vous perdez l'équilibre ou si vous pensez que vous ne pouvez pas supporter le poids - ne vous battez pas avec lui - jetez-le sur le sol. Une bosse dans le sol est préférable relevé turc à un bras cassé.
  • 3. Ne pliez pas la brosse.
  • 4. D'abord, faites l'exercice plusieurs fois sans kettlebell pour vous y habituer.
  • 5. Courir 5 fois de chaque côté. Cet exercice peut être effectué comme un complexe distinct dans un certain entraînement. Par exemple, effectuez 3 séries de 10 minutes chacune. Dans les 10 minutes, faites l'ascenseur turc avec un poids 5 fois de chaque côté. Je promets - ce sera amusant!
  • 6. Si possible, faites l'exercice pieds nus. Schwarzenegger ne peut pas être dérangé - certains types de chaussures (en particulier les chaussures de course) empêchent la 
    stabilité et l'équilibre.

Pourquoi la hausse turque?

La réponse est simple, il a été utilisé par les lutteurs turcs il y a 200 ans. Ils ont vérifié leur force avec un tel test: ils devaient peser 50 kg, s'allonger avec eux sur le sol, puis se lever, le tenant sur une main tendue. Bien sûr, au début, vous n'avez pas à soulever de tels poids, mais en commençant petit et en augmentant progressivement la charge, vous allez forcer à soumettre et plus!

Les avantages de l'exercice

L'ascenseur turc est un outil d'entraînement universel pour le développement des muscles des stabilisateurs, la capacité de contrôler un objet externe dans l'espace, la coordination globale du corps et la force fonctionnelle. Cet exercice est largement utilisé dans les arts martiaux, l'entraînement crossfit et fonctionnel. Quand il est effectué, relevé turc tous les muscles du corps sont impliqués, qui doivent travailler ensemble en douceur et de manière cohérente. Effectuer un lifting turc avec un poids aide à améliorer les articulations, corriger les problèmes de posture et fournit une cardio-charge utile pour la santé cardiaque.

La variante classique de la mise en œuvre suppose l'utilisation de poids, mais l'arsenal des charges ne peut être limité que par l'imagination du stagiaire. S'il n'y a pas de poids, vous pouvez utiliser un haltère, et afin de travailler plus qualitativement les stabilisateurs utilisent les options pour travailler avec la barre. Mais pour cela, vous devez pratiquer en premier.

Préparation et formation

Tout d'abord, vous devez apprendre la séquence des phases de se lever de la position couchée, à la position debout avec un fardeau sur le bras tendu. Afin de maîtriser la mécanique du mouvement nécessite une sneaker , nous l'avons mis sur un poing. La chaussure est trop légère pour travailler avec lui, mais dans la position sur le poing il vous permet d'inclure les bons muscles de l'épaule et de développer le contrôle de l'objet pendant tout le mouvement.

La clé de l'exécution réussie du mouvement est de garder votre main redressée et de contrôler l'objet soulevé tout le temps. Ne vous dépêchez pas, ce n'est pas un mouvement rapide, essayez d'obtenir une transition claire de chaque phase.

Nous passons aux phases, nous démontons la variante pour la main droite:

  • 1. Position de départ: couché avec la main droite tendue au niveau de la poitrine, la sneaker est tenue sur le poing, le coude est redressé. Nous pressons l'omoplate sur le sol, nous essayons aussi d'appuyer le bas du dos sur le sol.
  • 2. Le pied droit est réglé de sorte que le talon soit à côté de la fesse. La main gauche est enlevée sur le côté, perpendiculaire au corps, paume au sol. La main droite reste redressée, les yeux contrôlent l'objet.
  • 3. Nous commençons l'ascension. Nous arrachons l'épaule droite du sol, nous devons transférer le poids du corps au coude gauche. Nous nous souvenons que nous tenons la coquille au-dessus de nos têtes.
  • 4. Ensuite, nous tendons les muscles relevé turc de la presse et montons à trois points: la paume gauche, le bassin et la jambe droite.
  • 5. Le prochain mouvement, vous devez aller à la position de fente. Pour ce faire, nous retirons le pied gauche, arrachons la main gauche du sol et nivelons le corps, en gardant la tension musculaire de l'écorce.
  • 6. Il reste juste à se lever. Tendre les hanches, presser les fesses et grimper. 

Eh bien, la moitié du chemin. Pour terminer l'exercice, vous devez retourner à la position de départ. Pour cela, nous effectuons les mêmes mouvements dans l'ordre inverse.

Félicitations, vous avez accompli l'ascension turque! Après avoir travaillé le mouvement plusieurs fois avec la main droite, en se souvenant de la séquence d'actions, vous pouvez vous déplacer vers le côté gauche.

Une sneaker est un indicateur de l'exactitude de vos mouvements. Lorsque vous effectuez le mouvement en toute confiance, en tenant la chaussure sur le poing, et il ne tombera pas, et votre coude ne pliera pas - vous pouvez essayer, quelque chose de plus sérieux, par exemple, le poids!

Exemples d'utilisation de l'ascenseur turc dans la formation croisée

Lorsque le mouvement est solidement fixé dans la tête, vous pouvez transformer les ascenseurs turcs en complexes de cross-fit, voici des exemples de WOD avec l'ascenseur turc:

15 AMRAP
• 6 + 6 ascenseur turc 
• 10 presse avec poids 
• 12 deadlifts avec 2 poids

3 séries
• 750 m de course 
• 30 remontées mécaniques turques 24/16 kg 
• 15 grappes de poids 24/16 kg

"Arnie"
• 21 levées turques à droite 
• 50 
coups de machi • 21 overheads avec une main gauche kettlebell 
• 50 poids kettlebells 
• 21 overheads avec une main droite kettlebell 
• 50 poids kettlebells 
• 21 levées turques main gauche

Les ascensions turques correspondent parfaitement aux charges cardio et à la musculation. Ils pompent bien les petits relevé turc groupes musculaires responsables de la stabilisation, et chargent aussi de grands massifs musculaires. Essayez différentes variations, avec poids, haltères, haltères ou avec une fille!