Il consiste à créer une pression sur différents groupes musculaires, à presser le rouleau avec le poids de son propre corps et à le faire rouler lentement sous lui-même. L'effet de cette technique est comparable à l'action d'un massothérapeute, qui presse les muscles pour les détendre et améliorer la circulation sanguine.
Et les effets positifs de la technique de relaxation myofasciale ne sont pas moins que du massage. Voyons quels wod haut du corps avantages peuvent être obtenus en complétant votre entraînement avec rouler sur le rouleau.
Soulager le stress des muscles
Travail sédentaire, stress, âge - tout ceci réduit l'élasticité des muscles, les rigidifie et limite la mobilité des articulations. Les muscles perdent de l'humidité, ils forment des fibres transversales qui cassent leur structure et réduisent leur mobilité.
L'impact profond du rouleau de massage fournit un flux sanguin normal et une nutrition musculaire, restaure la structure et la mobilité normales. L'auto-massage restaure progressivement la santé des muscles, les rend doux et souples.
Éliminer les points de déclenchement
Les points de déclenchement sont des fibres musculaires comprimées qui entravent le flux sanguin, ce qui empêche la région musculaire d'avoir suffisamment d'oxygène et de nutriments. En même temps, les produits métaboliques et les toxines s'accumulent dans le muscle, causant de la douleur, de la pression et des spasmes.
Les points de déclenchement apparaissent en raison de lourdes charges pendant l'entraînement, d'une longue conservation d'une position statique, par exemple lorsqu'on travaille sur wod haut du corps un ordinateur, du stress, d'une mauvaise posture et d'autres facteurs. Pour se débarrasser d'eux, beaucoup essaient d'étirer un muscle douloureux, mais cela ne donne pas l'effet désiré. Les fibres musculaires saines s'étendent, mais cela ne permet pas de se débarrasser des points de déclenchement.
La technique de relaxation myofasciale est beaucoup plus efficace. Rouler des points douloureux, vous débarrasser des pinces, rétablir la circulation sanguine et le travail normal des muscles.
Bon échauffement et risque réduit de blessure
Souvent, il n'est pas conseillé de faire des étirements statiques avant l'entraînement, car les muscles bien étirés sont moins susceptibles de se contracter, ce qui explique pourquoi les indicateurs de force sont réduits.
Pour bien se réchauffer et préparer les muscles pour l'entraînement, vous pouvez utiliser un rouleau de massage.
Une étude récente a été menée Une extrémité aiguë de la libération auto-myofasciale augmente la gamme de mouvement sans une diminution subséquente de l'activation ou de la force wod haut du corps musculaire., pour déterminer comment l'auto-massage avec un rouleau affecte la force d'extension du genou et la mobilité de l'articulation du genou.
Les participants, roulant des quadriceps sur un rouleau de massage, ont augmenté la gamme de mouvements, tandis que les indicateurs de force ne sont pas tombés. Les chercheurs ont conclu que la relaxation myofasciale indépendante est un outil efficace pour augmenter la gamme de mouvements sans nuire aux muscles.
Bien réchauffer les muscles, vous réduisez le risque de blessure pendant l'entraînement, et vos forces ne tombent pas. Outil parfait pour se réchauffer.
Comment rouler sur un rouleau de massage
Prenez le rouleau et placez-le sous le groupe de muscles sur lequel vous allez travailler en ce moment. Descendez sur le rouleau avec tout le poids du corps et commencez à bouger, en le roulant et en tenant le poids du corps sur vos mains.
Voici quelques conseils pour une relaxation myofasciale efficace:
- Rouler lentement, en déplaçant le rouleau pas plus de 2,5 centimètres par seconde.
- Si vous trouvez une zone douloureuse et douloureuse, arrêtez-vous quelques secondes et détendez-vous. Après 5-30 secondes, la douleur et l'inconfort devraient disparaître.
- Si la zone est trop douloureuse pour continuer la pression, faites glisser le rouleau et contournez les zones environnantes. Votre but est de restaurer la santé musculaire, et non d'augmenter la tolérance à la douleur, de sorte que vous wod haut du corps n'avez pas besoin de pousser des endroits très douloureux.
- Ne jamais rouler les articulations ou les os.
- Évitez de desserrer les longes sur le rouleau. Vous pouvez utiliser des balles de massage ou de tennis pour travailler les muscles de la taille.
Soit dit en passant, des boules de massage peuvent être utilisés pour le déploiement vers d'autres régions - les muscles fessiers, trapèze, épaules, hanches. En outre, certaines parties du corps peuvent être roulés sur la barre de la barre.
Gouttes sans poids - en soi un excellent exercice pour entraîner les muscles des jambes et des fesses. Chutes avec gain de poids en plus des muscles forment l'équilibre et la stabilité. En plus de tout cela, dans l' exercice de cet exercice, tous les muscles du tronc s'allongent avec le poids. La seule nuance - dans cet exercice, il est préférable d'utiliser des poids de poids léger. Le principal limiteur de cet exercice est l'endurance des muscles du torse et de la ceinture scapulaire supérieure. Cela signifie que vos jambes n'auront pas le temps de "marteler", mais vous vous sentirez fatigué. C'est pourquoi cet exercice avec poids est mieux utilisé pour la formation d'endurance et dans le cadre d'un entraînement circulaire pour la perte de poids.
Je conseillerais de faire des attaques de dos, c'est-à-dire attaque en arrière, tk. dans ce cas, la charge sur les genoux sera moindre que dans les attaques en avant. L'exercice peut être effectué avec un ou deux poids.
Considérez l'exercice avec un poids:
1. 
Prenez le poids avec les deux mains par la poignée et placez-le devant la poitrine, ou exécutez la sortie du poids et placez-le sur l'avant-bras.
2. Gardez la position droite du coffre, coup de pied en arrière.
3. Descendez jusqu'à la position où le genou du pied arrière touche presque le sol, et la jambe avant ne prend pas une position parallèle au sol.
4. En raison du travail du pied de pet, retournez à la position de départ. La patte arrière est utilisée uniquement comme un équilibreur.
5. Répétez l'exercice sur l'autre jambe
Points clés:
1. Gardez le torse droit, n'inclinez pas la tête.
2. Lors de l'exercice, tendez les muscles des fesses.
3. Si vous ne pouvez pas faire l'exercice correctement et que vous utilisez la patte arrière, ne vous lâchez pas profondément. Il est très important d'observer la bonne technique wod haut du corps d'exécution. Le travail est seulement sur le pied avant.
4. Si pendant l'exercice vous tenez le poids avec les deux mains devant vous, gardez-le près du coffre pour réduire la charge sur le bas du dos.
5. Pour comprendre comment bien exécuter l'exercice, imaginez que vous êtes assis sur une chaise - le mouvement est le même.
Il existe de nombreuses variantes de cet exercice avec les kettlebells: attaques avec deux poids, attaques avec des poids au-dessus de la tête, attaques combinées avec des squats et des presses, etc. Après avoir maîtrisé le mouvement de base, vous pouvez expérimenter et choisir l'exercice optimal pour vous-même.
