Avantages
Les avantages des hauts turcs sont visibles de ce qui précède: développe la coordination, il est plus facile de se lever de la position de knockdown (ce qui pourrait être important dans la vie de tous les jours), travaille tous les muscles de la croûte en mode clean and press musculation dynamique, qui est, en principe, tout à fait unique. Eh bien, un énorme plus pour ceux qui veulent perdre du poids: puisque tous les muscles du corps travaillent, la consommation d'énergie des augmentations turques est absolument fantastique.
Quels muscles fonctionnent?
Dans le mode dynamique, lors de l'exécution des levées turques, les muscles des jambes travaillent, en particulier la grosse charge tombe sur les quadriceps et les muscles des tibias. Les muscles de la presse abdominale fonctionnent également, et les muscles droit et oblique sont utilisés de manière égale. Muscles très impliqués et déchiquetés de la part de la main qui travaille.
En statique, le muscle triceps de l'épaule fonctionne, grands et petits muscles pectoraux. Deltoïde emploie régime dynamique ont en particulier l'avant et les poutres intermédiaires épaule deltoïde arrière effectue une stabilisation à un niveau de « coiffe » - sus-épineux, sous-épineux, sous-scapulaire, de grands muscles clean and press musculation de l'articulation circulaire devient plus grande résistance au stress traumatique. La participation directe des muscles du dos est minime et limitée par la fonction de stabilisation de la colonne vertébrale et du bassin.
Technique de faire l'exercice
La technique des ascensions turques est assez compliquée, nous l'envisagerons pas à pas avec l'exemple des équipements classiques - les poids.
Avec poids
Avant de commencer à travailler sur l'exercice, effectuer l'échauffement commun, ainsi que ramasser un poids à commencer par un petit poids à développer d'abord une technique de qualité grimpe turque.
- Position de départ: couché sur le dos, le poids est dans un bras déplié à un angle de 90 degrés par rapport au corps, bras non fonctionnement près du corps, les pieds ensemble. Dans la première phase de mouvement, la main factice est retirée du corps à 45 degrés, le pied, à l'opposé du bras de travail, plié au niveau du genou, mis sur point important pyatku- entre le talon et les fesses doit être sûr de sauver la distance! Ne pas plier le genou de plus de 45 degrés, de sorte que vous pouvez entrainement calisthenics très facilement blesser l'articulation.
- En tenant votre main avec le fardeau sur vous-même, nous créons un support pour la main qui ne travaille pas. Avec un mouvement méridien, nous poussons le bras de soutien clean and press musculation du sol, tout en contractant simultanément les muscles de la presse abdominale. Le faire sur le expirez, les muscles abdominaux sont réduits autant que possible, que, d'une part, facilite le mouvement, d'autre part, crée un puissant soutien à la colonne vertébrale, dans chastnosti- pour vertèbres lombaires. Troisièmement, vous devez prendre un coup sur vydohe- si vous pratiquez cet exercice avec « appliqué » le but est non négligeable.
- A ce stade, la position de départ est la suivante: assise, une jambe pliée au genou, la seconde redressée, allongée sur le sol. La main, contrairement à une jambe pliée, repose sur le sol, prenant une partie du poids du corps. Le deuxième bras est redressé au coude, soulevé au-dessus de la tête avec des poids. Raise le bassin, est exercée sur les trois points d'appui: le pied, la jambe du talon, qui avait été redressé, sa main soutenant ses mains. Avec cette paume, nous repoussons du sol, créer une puissante impulsion, transférer le centre de gravité vers le bassin, tout en pliant la jambe préalablement redressée.
- Nous nous trouvons dans une position sur les jambes pliées, le bras avec des poids est fixé au-dessus de la tête. Puissamment redresser les genoux et les hanches, un coup d'oeil vers le haut de sorte que la colonne vertébrale activée extenseurs sur toute la longueur, ce qui est très important en termes de mouvement de prévention des blessures.
- Nous plions les jambes dans les genoux, tirons le bassin légèrement en arrière, en continuant à tenir le poids au-dessus de la tête.
- Nous enlevons la main qui ne travaille pas du corps, transférons doucement une partie du poids du corps, il est préférable de toucher le sol d'abord avec les doigts, puis avec la paume.
- Le genou de la même main est redressé, nous comptons sur le talon, le pied, la paume.
- Sous contrôle, nous abaissons le bassin au plancher, redressons la jambe dans l'articulation du genou, en même temps nous nous couchons sur le sol, contrôlés, gardant les muscles de la presse et du cou en tension statique - il n'est pas nécessaire de tomber incontrôlablement sur le sol. Vous n'avez pas besoin d'appuyer la main de soutien sur le corps, vous pouvez immédiatement passer à la répétition suivante.
La respiration pendant l'exercice doit être constante: à chacune de ces étapes, vous devez faire un cycle respiratoire - inspirer et expirer, et à l'expiration, vous devez passer à la phase suivante du mouvement, vous pouvez «expirer» par inhalation. Retenez votre souffle ici n'est pas conseillé, vous vous fatiguez donc plus rapidement.
Relevé turc un ascenseur turc d'un poids est une coordination difficile, respectivement, traumatique - avant de le faire "pour la vitesse", le maîtriser étape par étape, d'abord clean and press musculation sans poids, après - avec un poids léger. Le poids de travail optimal sera un poids de 16-24 kilogrammes. Après avoir maîtrisé le poids de ce poids dans une technique idéale, vous pouvez procéder à la performance des ascensions turques avec une plus grande vitesse et pendant un certain temps.
D'autres types d'exercices
L'ascenseur turc peut être effectué avec un poids, une barre ou un haltère. Si la variante avec des haltères est le plus léger de l'option possible, le plus difficile est de passer de la parole à la perche, tenue à bout de bras, comme il y a des muscles utilisés de l'avant-bras et la main le plus. Gardez à bout de bras le poste afin que personne ne l'une des extrémités de la barre ne « skew » - pas une tâche trivialtte>p>
Pour maîtriser cette variante des ascensions turques, il sera optimal de maîtriser d'abord les ascensions turques traditionnelles, et avec le poids de travail. La prochaine étape sera la mise en œuvre des plans turcs avec bodibarom - il accoutumer les muscles de la main pour retenir une coquille non standard en équilibre. Lorsque vous pouvez effectuer en toute entrainement calisthenics confiance l'ascenseur turc avec un body-bob, aller au bar de 10 kilogrammes, maîtrisé le mouvement avec lui, est allé au bar olympique. De plus, dans cette version, ce sera après avoir maîtrisé l'ensemble du complexe, de la barre de carrosserie au Vautour Olympique, que vous deviendrez propriétaire d'une véritable poignée en acier.
