Il y a plusieurs façons de devenir fort. La plupart d'entre eux sont d'un niveau moyen, certains sont assez efficaces et seulement quelques-uns donnent un résultat extraordinaire.

École soviétique

L'école olympique d'haltérophilie soviétique est juste la dernière. Les noms Vlasov, Alekseev et beaucoup d' autres champions soviétiques de cette époque sont sculptées dans la pierre l'histoire de l' haltérophilie. Certains de leurs enregistrements, par exemple, appartenant à Vardanyan et Zakharevich, restent inaccessibles pour les autres athlètes depuis plus de 30 ans.

David Riegert, champion olympique et multiple champion du monde dans le monde d'haltérophilie se souvient: « Je ne suis pas heureux avec les champions âgés de 17 ans bulgares. Ils sont très vite épuisés. Je crois que l'haltérophilie est un sport pour les hommes pavel tsatsouline adultes ... Notre école d'haltérophilie a passé l'épreuve du temps. Vasily Alekseev, par exemple, n'a pas connu les défaites pendant près de 10 ans. De plus, il a continué à battre des records du monde à l'âge de 36 ans! "

"Je n'ai absolument rien à redire", poursuit Rigert, qui a battu 63 records du monde au cours des 10 dernières années. Quelques années après avoir quitté le sport professionnel pour devenir entraîneur, David décida de motiver l'un de ses pupilles, détenteur du record du monde des poids lourds à l'époque, à participer à la compétition pour prendre proprement la barre à sa poitrine. Ayant beaucoup plus de poids, Rigert, qui n'a pas été impliqué dans l'haltérophilie depuis 4 ans, sauf pour avoir démontré l'exercice à ses charges, a obtenu les mêmes résultats que le jeune champion ...

L'entraîneur de David Riegert, Rudolf Plukfelder, est devenu le champion olympique en 36 ans, une performance que personne ne peut répéter jusqu'à maintenant. Aujourd'hui, Plückfelder, bien au-delà de 80 ans, saute de temps en temps avec la flexion des jambes avec un poids de 200 livres! C'est vraiment un entraînement de force fort.

Le système n'a pas un seul auteur, il est né de la coopération de Medvedev, Vorobyov, Cherniak et d'autres spécialistes, dont beaucoup étaient autrefois champions. Malgré l'existence d'un certain pavel tsatsouline nombre de divergences de vues sur certains points, ces poids lourds du sport partageaient les principes suivants:

1. Une grande quantité de travail avec une charge de 70-80% du maximum - la base de la formation de puissance

Yury Vlasov explique ce principe: «Accroître la charge conduit à des changements durables (structurels et fonctionnels), qui sont la base du progrès des compétences de pouvoir. Bien sûr, la force augmente en même temps, mais pas trop vite. Ensuite, augmenter l'intensité vous permet d'obtenir rapidement de nouveaux résultats. Cependant, la haute intensité du travail lui-même ne conduit pas à une profonde adaptation de l'organisme. "

La part du lion de l'effet adaptatif se pavel tsatsouline produit lorsque l'on travaille avec des poids de gravité moyenne. La moitié du temps, les athlètes soviétiques ont été consacrés à travailler avec des poids dans 70-80% de la charge maximale sur 1MM (plus de détails sur 1PM - lire dans le texte " Tout sur un maximum ponctuel ").

2. Les charges doivent constamment changer

Dans l'Ouest, le terme clé dans la planification du développement des compétences de puissance est la cohérence. En Orient, le «changement» occupe le même lieu.

Peut-être que cela vous semblera téméraire, mais le système soviétique n'a pas été affiné en améliorant les résultats pour une répétition. Quand un athlète américain cherche à améliorer sa propre performance pour une répétition, dans le système soviétique, l'entraîneur a développé un ensemble d'exercices étonnants qui n'impliquaient pas exactement une augmentation linéaire de la charge.

Et le schéma le plus populaire en Occident, «trois semaines de charges croissantes avec une semaine de repos» en Union soviétique, n'était pratiqué que par les débutants. Les haltérophiles soviétiques professionnels ne travaillaient pas à augmenter la charge chaque semaine, à être aussi épuisés que possible en trois semaines, et à faire quelque chose de complètement différent pour la quatrième semaine. L'intensité de l'entraînement variait de manière inattendue, mais pas de manière aussi spectaculaire.

Le professeur Arkady Vorobyev a constaté que des changements inattendus de la charge pendant l'entraînement ont plus d'impact qu'autre chose. L'expérience classique du chercheur de son groupe, A. Ermakov, a montré que les «sauts» de la charge étaient 61% plus efficaces que les programmes d'entraînement avec l'augmentation  progressive prévue de la charge.

3. Effectuez de 1/3 à 2/3 du nombre maximum de répétitions que vous pouvez effectuer à une charge donnée

Dans la plupart des cas, les haltérophiles soviétiques ont exécuté de 1/3 à 2/3 du maximum répété, que ce soit des squats, des lancers ou des pressions.

Veuillez noter que la formule ci-dessus s'applique uniquement aux poids compris entre 70 et 90% de la charge maximale par répétition. Pour les échelles supérieures à 90%, seules des répétitions uniques sont effectuées. Pour les échelles inférieures à 70%, le nombre de répétitions est généralement 1/3 du maximum possible.

Tsatsouline sur sa technique

Malgré le succès d'un certain nombre de mes programmes, depuis longtemps je suis resté insatisfait du résultat, parce qu'il n'a pas vu la possibilité d'utiliser un grand nombre des plus grandes réalisations de la science soviétique dans le domaine de l'haltérophilie, en plus de la formation des haltérophiles à la concurrence, surtout quand il est venu fluctuations de charge. Certains systèmes de séquençage de charge ont été trop difficiles à séparer en ses composants, puis à recueillir les besoins de tout le monde, sauf dans les rares débutants.

De nombreux trucs ne fonctionnent pas lors de l'utilisation des haltères. Mais je ne perds pas espoir, en essayant de développer des algorithmes qui permettent à toute personne raisonnable sans aucune connaissance particulière dans ce domaine pour créer un plan remarquablement efficace du développement des compétences pavel tsatsouline de puissance, en utilisant le poids des haltères, poids, votre propre corps et quoi d'autre, qui serait pleinement responsable de la méthodologie, qui a apporté à l'équipe olympique de Russie tant de médailles d'or.

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Résultats des travaux sur le programme Tsatsouline

13 athlètes ont commencé la formation avec un maximum de 40 kg lorsque l'armée benching debout avec des haltères dans chaque main. Après 8 semaines, 11 des 13 salles ont été en mesure d'effectuer bench press avec un poids de 44 kg (deux d'entre eux ont obtenu des résultats encore meilleurs, mais l'un des deux hommes fait valoir que son niveau de charge initiale était plus proche de 44 au lieu de 40 kg).

En utilisant le même programme pour les femmes, un tiers d'entre elles pourrait améliorer le résultat de 20 à 24 kg, tandis que le reste a réussi à bien supporter un poids de 20 kg. Quiconque a déjà effectué une campagne militaire et a atteint un niveau auquel les progrès ultérieurs ralentissent sensiblement dira que c'est un très bon résultat. Vous utilisez de petits groupes musculaires à haute efficacité neurobiologique, qui, contrairement aux muscles de la jambe par exemple, sont très "réticents" à augmenter leur puissance.

Beaucoup de mes élèves ont remarqué combien il leur semblait inattendu et presque aléatoire de changer jour après jour le jour de la semaine.Si nous établissons une analogie, le programme américain ressemble à une photographie, et le russe ressemble à une brillante photo impressionniste.

Un regard expérimenté verra facilement la logique dans le programme pour les powerlifters, le programme russe, si vous l'étudiez de près, semble chaotique. Rappelez-vous la scène dans le musée dans le film "Ferris Bueller prend une journée de congé"? Cameron est devant l'image de George Serra. Son regard n'est pas concentré et l'image d'une petite fille est perdue dans une mer de taches de couleur. Pour voir l'image entière, vous devez vous éloigner, de sorte que de l'ensemble des endroits chaotiques, vous pouvez voir une œuvre d'art incroyable.