MUSCULATION : PROGRAMME KETTLEBELL ET POIDS DE CORPS – EPISODE 18

écrire à : admin Publié dans : Programme Kettlebell Date de création : 2018-01-12 Hits: 349 Commentaire : 0

Beaucoup de gens connaissent un exercice efficace appelé bavure. Il existe de nombreuses variantes de sa mise en œuvre, y compris la combinaison de berserk avec des poids. Cet exercice peut vous sembler simple, mais en réalité tout est l'inverse.

Efficacité des exercices

Effectuer un bouleau avec des poids consomme beaucoup d'énergie, à la suite de laquelle vous perdez des dizaines de calories. La consommation d'énergie élevée est une caractéristique clé programme burpees de toute formation avec poids ou autres fardeaux.

Pour une séance d'entraînement à part entière pour la combustion des graisses, vous n'avez besoin que de deux exercices - bavures et balançoires avec poids. En termes de forme, les leçons sont minimalistes, mais dans le contenu - incroyablement efficace.

Les exercices avec des poids sont généralement complexes et multi-articulaires, exécutés dans un style balistique. Par conséquent, vous obtenez une main libre lors de la formation d'un entraînement, c'est-à-dire que vous pouvez inclure 1-2 ou 6-7 exercices dans le complexe (en fonction de la préparation physique).

Quelles sont les bonnes balançoires?

Mahi avec kettlebells ou soi-disant balançoires sont bons parce que cet exercice est assez rapide, implique de nombreux muscles. En les complétant avec un seul exercice, à savoir le bouleau, vous obtenez une formation complète pour le développement de tous les groupes musculaires. Il est important de gagner une bonne technique dans les kettlebells mahah - il y aura beaucoup de répétitions.

programme burpees

Comment effectuer?

L'une des premières idées de combiner une bosse avec des poids a été suggérée par un entraîneur américain du nom de Brad Nelson, qui a le titre d'entraîneur senior du Kettlebell Challenge. Pour effectuer un tas d'exercices, vous avez besoin d'au moins un niveau de préparation intermédiaire.

Les femmes devraient prendre un poids de 12-16 kg, et les hommes peuvent immédiatement prendre en charge 24-32 kg. En une semaine il suffit de réaliser un complexe 1-2 fois par semaine, en le complétant avec d'autres formations.

Pour effectuer les exercices devraient être alternativement: 25 balançoires - 1 brise - reste, puis 24 svnga - 2 burbits - reste, et ainsi de suite, jusqu'à 1 swing - 25 burbits. Le temps de repos est programme burpees déterminé par vous-même, en fonction des capacités du corps, mais essayez d'exécuter le complexe dans les plus brefs délais.

L'entraînement est difficile, prend au moins une demi-heure, au début, il peut durer plus d'une heure, alors préparez-vous immédiatement à un travail dur et minutieux. Il est important d'être à l'écoute psychologiquement - le complexe est assez long, vous pouvez manquer non seulement de force, mais aussi de stabilité émotionnelle.

Une bonne forme physique est un gage de bonne santé et de longue vie. À notre époque, tout le monde n'a pas l'occasion de se livrer régulièrement à la gym, car certains doivent travailler dur, d'autres se consacrent entièrement à la famille. Peut-être que vous n'avez même pas d'argent pour un gym.

Dans de tels cas, un exercice de drill (birpi) a été créé, qui peut être effectué indépendamment chez soi et sans dépenser un sou.

Il brûle efficacement les graisses, augmente l'endurance, renforce les muscles et améliore généralement la forme physique.

Burpy (birpi). Qu'est-ce que c'est?

Burpy (Berpi) est l'un des exercices de crossfit, qui consiste en plusieurs mouvements effectués à partir de différentes positions. Merci à cela, une personne peut immédiatement entraîner toutes les parties principales du corps, en dépensant une quantité considérable d'énergie. En passant, les entraînements croisés eux-mêmes épuisent les gens en raison du degré élevé de charge.

Par conséquent, en effectuant des bavures (bers), même pendant 10-15 minutes, vous pouvez brûler une quantité décente de calories.

Dans les années 1940, burpi (birpi) a été utilisé en Amérique comme un test pour les garçons à être aptes au service dans l'armée. Un grand rôle a été joué par la technique d'exécution des bavures (berpi), ainsi que le nombre de fois. Si dans une minute il était possible de faire l'exercice 40 fois, alors on croyait que la personne était en pleine forme.

L'auteur de l'exercice est le physiologiste Royal H. Burpe, qui a combiné 4 mouvements en un seul exercice. Les complications programme burpees ultérieures ont été faites, et au lieu de 4 mouvements, il y en avait 6.

Sous cette forme, la technique de burr (birpi) nous est parvenue. Maintenant, elle est considérée comme un exercice séparé, puisque l'exercice couvre tout le corps. Il entraîne simultanément la force, l'endurance et la puissance.

À quoi sert-il?

Il est à noter que l'exercice burpi (berpi) convient tant aux hommes qu'aux femmes.

  • Il peut être utilisé pour la perte de poids, car pendant la combustion, un grand nombre de calories brûlées. Des études ont montré que les bavures sont 50% mieux pour enlever la graisse que les autres charges d'alimentation.
  • L'exercice entraîne les muscles des fesses, des hanches, des mollets, de la presse et de la ceinture scapulaire. Pour cette raison, le corps entier est tiré vers le haut, pas des parties individuelles.
  • Renforce le système cardio-vasculaire, augmente le volume des poumons.
  • Avec une bonne performance, une personne devient plus saine et plus robuste.

Zone de risque

  • Il est à noter que les bavures font partie des exercices complexes, donc les débutants doivent être plus prudents.
  • N'exercez pas ce fardeau sur les personnes atteintes de maladies cardiaques et vasculaires, ainsi que sur celles qui souffrent d'hypertension artérielle.
  • Tout traumatisme est également une contre-indication à cette partie du crossfit.

Types d'exercice bavure (berpi)

Il existe différents types de bavures (burries), dont la technique varie un peu et qui sont destinées à certaines catégories de personnes.

Conditionnellement, il est possible de diviser la technique d'exécution d'un bopi en trois types:

  • lumière,
  • standard,
  • compliqué.

Le premier type est destiné aux débutants, et le deuxième et le troisième aux personnes ayant un bon entraînement physique.

QUE LA PERFORMANCE DE BURPHE EST DIFFÉRENTE:

1. Facile.

Pour ce type, seules les pompes peuvent être exclues, sinon vous pouvez sauter. Effectuez l'exercice dont vous avez besoin exactement 2 minutes pour trois approches avec une pause en deux minutes. Peu à peu, vous devez augmenter le nombre de répétitions.

2. Standard.

Cette option est pour les personnes qui ont déjà un bon entraînement physique. Dans ce cas, aucun mouvement ne devrait être exclu. La charge est effectuée pendant 5 séries de 2 minutes chacune avec une pause d'une minute et demie.

3. Compliqué.

Ce type est recommandé uniquement pour les professionnels. Il est nécessaire d'effectuer 6 approches pendant 3 minutes avec une pause en une minute. Vous pouvez également compliquer les bavures et sa technique par les options suivantes:

  • ajouter un pull-up sur la barre,
  • courir sur place,
  • utiliser des haltères.

Choisir le type d'exercice burpi (berpi), la technique de sa mise en œuvre, vous devriez vous concentrer sur votre entraînement physique.

Mais commencer immédiatement avec une version compliquée n'est pas recommandé, car il y a un risque de surimpression ou de blessure. Il est préférable d'augmenter la charge programme burpees progressivement pour éviter les conséquences négatives.

Comment effectuer burr (berpi): technique

Pour exercer vraiment aidé à atteindre le résultat souhaité et n'a pas causé de préjudice, vous devez le faire correctement. Il y a un certain schéma qui devrait être suivi.

Type standard de burr (berpy):

Étape 1. Prenez une position assise, placez vos mains sur les côtés sur le sol. Les hanches pressent contre les mollets et s'assurent que les mains sont stables. Cette disposition est le point de départ.

Étape 2. Aller au point de vue allongé à l'aide du saut. Déplacez le poids sur vos mains pendant que vous expirez, puis repoussez vos pieds sur le sol en les rejetant.

Étape 3. Exécutez le push-up. L'affaire doit être absolument droite. Après cela, vous devez revenir au point de se coucher.

Étape 4. Retournez au squat. Respirez dans l'air et éloignez-vous de la terre avec vos pieds. Avec l'aide du saut, vous devez retourner au squat.

Étape 5. Sautez le plus haut possible. Avec le bout de vos doigts, vous devez atteindre le plafond. Le corps doit être droit. Terrain sur vos jambes et faire un squat.

Étape 6. Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire.

  • Répétition devrait être fait environ 12-15 en 30 secondes. Si cela s'avère moins, alors ça va, il y aura une incitation à viser le résultat souhaité.
  • Comme pour les approches, alors, comme déjà mentionné, pour la version standard, il est nécessaire de mettre en œuvre 5 approches pour deux minutes avec une pause de 1,5 minutes.

Conseils et astuces pour les athlètes

Les débutants et les athlètes expérimentés peuvent donner plusieurs conseils qui aideront à obtenir des résultats plus rapides lors de l'exécution de bavures (berpi).

  • D'abord, vous devez surveiller votre respiration.

Pour descendre il faut inhaler, presser sur l'expiration, se hausser et sauter à l'exhalation. Le rythme ne devrait pas être perdu.

  • Si vous voulez perdre du poids avec une bavure, alors la charge doit être effectuée le matin. Cela aidera à bien disperser le métabolisme.
  • Ceux qui veulent développer un système programme burpees cardiovasculaire, il faut combiner des exercices de musculation avec des charges pour le cœur.
  • Il est recommandé de ne tenir que de courtes séances de bavures (bers) pendant environ 1,5-2 minutes.
  • Il vaut la peine de s'efforcer d'effectuer l'exercice pendant le temps imparti plus d'une fois dans les premiers jours d'entraînement.
  • Ne vous surmenez pas et n'effectuez pas une telle charge, à laquelle le corps n'est pas encore prêt.